全身放松
1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反複抖動至發熱(rè)止。
2、下(xià)肢放松運動：仰卧、舉腿、拍(pāi)打、按摩，顫抖大(dà)腿内、前、後側和(hé)小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下(xià)蹲，低頭，反複上下(xià)顫動至腰椎發熱(rè)止。
4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分(fēn)運用(yòng)氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也(yě)不吸，不是憋氣)慢(màn)吐氣于腹(即丹田)。如此反複幾次，同時(shí)上肢慢(màn)慢(màn)擡起、直立，直至脈搏恢複至運動前正常脈搏止。
低位拉伸，拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，将手放在墊子上左腳的(de)兩側。然後，輕輕地将骨盆朝墊子下(xià)壓。這(zhè)個(gè)動作還(hái)可(kě)以做(zuò)更進一步的(de)拉伸，将右手舉起，伸直手臂往左肩的(de)方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。
腳尖踮起姿勢，伸展小腿和(hé)足部
首先，四肢著(zhe)地，腳趾蜷曲。然後慢(màn)慢(màn)将臀部後移，用(yòng)腳來(lái)支撐著(zhe)。接著(zhe)，把雙手放回到膝蓋上并坐(zuò)直。初學者可(kě)以讓手掌放置在墊子上，将身體的(de)重量分(fēn)散到手上。姿勢保持30-60秒。
“4”字形狀，伸展臀部和(hé)髂胫束
人(rén)躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持“4”字形狀姿勢，将右腿往下(xià)彎曲側躺在地闆上;左腳放在地闆上，并用(yòng)左膝指向天花闆。姿勢保持1-2分(fēn)鐘(zhōng)。換另外一邊重複動作。
腿筋伸展，伸展腿筋和(hé)小腿
首先，雙手緊握卷起的(de)毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後将毛巾繞成環狀，擡起右腳放在毛巾上，将就像踩著(zhe)馬镫。接著(zhe)伸直右腿直接指向天花闆。最後彎曲右腳并輕拉毛巾的(de)末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。
靜态拉伸
拉伸運動中活動較多(duō)的(de)肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可(kě)以了(le)。靜态拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的(de)僵硬和(hé)疼痛感。
