時(shí)間：2016-11-6 17:00:12  浏覽次數：1540次

最近平闆支撐似乎成了(le)時(shí)尚運動的(de)代名詞，各路紅人(rén)紛紛曬出自己的(de)運動照(zhào)，那麽平闆支撐有什(shén)麽作用(yòng)呢(ne)？來(lái)看看吧~

平闆支撐是什(shén)麽？

平闆支撐（plank）是一種類似于俯卧撐的(de)肌肉訓練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯卧姿勢，可(kě)以有效的(de)鍛煉腹橫肌，被公認爲訓練核心肌群的(de)有效方法。

它的(de)動作很簡單：俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐于地面，上臂與軀幹盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下(xià)方，挺胸，使頭、肩、髋和(hé)下(xià)肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理(lǐ)彎曲的(de)形态。自然呼吸，禁止憋氣，髋關節不能下(xià)落或向身體兩側傾斜。


這(zhè)個(gè)動作看似簡單，卻可(kě)使背部、腹部、下(xià)背部、臀部等處的(de)肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得(de)到一定的(de)鍛煉。擁有強健的(de)核心肌群，可(kě)以讓我們的(de)日常行動更輕松、敏捷、矯健，也(yě)是做(zuò)其他(tā)運動能取得(de)更好效果的(de)基礎。

但是，與慢(màn)跑、快(kuài)走等有氧運動相比，平闆支撐的(de)能量消耗明(míng)顯不足。隻有通(tōng)過較長(cháng)時(shí)間的(de)有氧運動，同時(shí)減少能量的(de)攝入才能充分(fēn)消耗脂肪。想通(tōng)過局部鍛煉達到局部減脂的(de)目的(de)是沒有科學依據的(de)。平闆支撐這(zhè)種力量鍛煉能提高(gāo)人(rén)體基礎代謝率，不妨将其作爲減肥的(de)輔助運動。

  做(zuò)平闆支撐關鍵是要動作要規範，姿勢不對(duì)會使肩關節、足弓受損，導緻椎間盤突出加重。平闆支撐的(de)正确姿勢，一起來(lái)看看吧。

平闆支撐的(de)正确姿勢

1
準備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的(de)姿勢作爲起始動作。俯卧撐姿勢作爲起始動作是練習(xí)平闆支撐最簡單的(de)起始姿勢。
2
兩隻前臂向下(xià)彎曲貼緊地面，此時(shí)你的(de)手肘和(hé)手指都是平放在地面上的(de)。你的(de)手掌應該收緊，并放在肩膀正下(xià)方。
3
你的(de)腳趾可(kě)以微微彎曲，收緊腹部，使得(de)腹部和(hé)肚臍處感覺向脊柱拉伸。
4
 伸直你的(de)身體，但保持脖子和(hé)脊椎放松。想象你成爲一片木(mù)闆，這(zhè)樣你就會像箭一樣直了(le)。
5
保持平闆支撐這(zhè)個(gè)姿勢，直到你感覺支撐不住爲止或是感覺到身體微微出汗爲止。
6
保持你的(de)雙眼看著(zhe)你身前的(de)地面，注意不要擡起背後。你的(de)身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
平闆支撐每天做(zuò)多(duō)久?


每天練習(xí)平闆支撐的(de)時(shí)間是每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分(fēn)鐘(zhōng)就好。在保證姿勢正确的(de)情況下(xià)，平闆支撐對(duì)于核心肌肉群的(de)力量以及穩定都有非常顯著(zhe)的(de)效果，并不需要堅持很久，達到相應效果就行。想要訓練核心力量的(de)普通(tōng)人(rén)，每天鍛煉2分(fēn)鐘(zhōng)左右足夠了(le)。
平闆支撐的(de)誤區(qū)有哪些？

1
每天練習(xí)就能擁有八塊腹肌
 真相：健身愛(ài)好者們将數種腹肌練習(xí)編制成組，每天循環練習(xí)成百上千次，也(yě)很難成就刻劃般的(de)腹肌塊，僅一個(gè)靜力性的(de)支撐動作如何能實現這(zhè)神奇的(de)變化(huà)？腹肌隐藏在腹部大(dà)網膜下(xià)面，要想擁有完美(měi)腹肌，首先應全身減脂，降低皮下(xià)脂肪含量，然後通(tōng)過強壯腹肌的(de)練習(xí)使腹肌凸現出來(lái)。
2
每天堅持幾分(fēn)鐘(zhōng)，讓平坦小腹重見天日
真相：身體脂肪的(de)降低需要較高(gāo)的(de)能量消耗，運動強度越大(dà)、持續時(shí)間越長(cháng)的(de)運動，能量消耗越大(dà)，燃脂效果越好。然而plank的(de)運動，時(shí)間和(hé)身體能力成正比，相對(duì)強度和(hé)身體時(shí)間成反比。也(yě)就是說，身體能力越高(gāo)，plank的(de)相對(duì)強度越低，能持續時(shí)間越長(cháng)。但是無論你的(de)身體能力如何，若計算(suàn)其總的(de)能量消耗，總是會讓你失望多(duō)過期望。
3
一招雕塑全身曲線
真相：plank是單一模式的(de)靜力性練習(xí)，滿足不了(le)日常生活和(hé)運動中對(duì)于多(duō)元化(huà)、多(duō)平面、多(duō)模式的(de)需求；plank确實可(kě)以動員(yuán)很多(duō)肌群參加工作，尤其是對(duì)一般訓練動作很難鍛煉到的(de)小肌肉群有很好的(de)刺激作用(yòng)，但是稱其對(duì)全身肌肉有“雕塑”作用(yòng)，實屬誇大(dà)其詞。