時(shí)間：2016-11-8 19:04:05  浏覽次數：1578次

一、仰卧起坐(zuò)
平躺于地上，雙腳著(zhe)地，屈膝，雙手交錯于胸前。可(kě)以請别人(rén)扶穩您的(de)雙腳，或者在雙腳上放置重物(wù)。準備好後，開始進行仰卧起坐(zuò)，把您的(de)背部下(xià)方和(hé)肩胛一起向上擡離地面。在這(zhè)個(gè)過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。随後可(kě)以恢複原來(lái)的(de)平躺姿勢。重複上述過程繼續練習(xí)。當您能夠輕松地應付仰卧起坐(zuò)（例如可(kě)以輕易地完成多(duō)組練習(xí)）時(shí)，可(kě)以适當地增加一點難度。您可(kě)以在傾斜的(de)椅子上進行仰卧起坐(zuò)，也(yě)可(kě)以進行負重練習(xí)。例如，您可(kě)以在胸前手持重物(wù)再進行仰卧起坐(zuò)。随著(zhe)自身的(de)進步，您可(kě)以不斷增加自己的(de)負重。


二、卷腹運動
平躺于地上（根據自身的(de)習(xí)慣可(kě)以用(yòng)/不用(yòng)墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的(de)頸椎），屈膝。準備好後，開始運用(yòng)您的(de)腹部肌肉把肩膀往雙膝的(de)方向拉動。請謹記不要把您的(de)整個(gè)背部都擡離地面，這(zhè)會導緻您的(de)背部肌肉産生勞損。而且，這(zhè)樣做(zuò)無助于您更快(kuài)地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的(de)要點是當您将肩膀擡起離地時(shí)腹部最初的(de)收縮。肩膀離地的(de)瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地後，您還(hái)應含有一口氣。當您擡升到最高(gāo)位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然後慢(màn)慢(màn)地往下(xià)躺，這(zhè)時(shí)通(tōng)過鼻子吸氣，直到您的(de)肩胛落到地面爲止。注意您的(de)頭部不應著(zhe)地。
三、擡腿運動
平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側。準備好後，向上擡起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度爲止。然後放下(xià)您的(de)雙腿，重複上述過程，期間注意您的(de)雙腿不要著(zhe)地。如果希望挑戰難度，還(hái)可(kě)以利用(yòng)雙杠等器材，用(yòng)雙手支撐起自己的(de)身體并使雙腿淩空，然後進行以下(xià)運動。初級：擡升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大(dà)腿下(xià)方。中級：擡升雙腿至水(shuǐ)平位置，保持雙腿伸展挺直。這(zhè)一動作有助于收緊腹部下(xià)方的(de)肌肉。高(gāo)級：如果您是一名健身達人(rén)，還(hái)可(kě)以嘗試用(yòng)雙腿夾著(zhe)一個(gè)健身球後進行擡腿運動。另外，您也(yě)可(kě)以利用(yòng)單杠等器材，在做(zuò)引體向上的(de)時(shí)候保持雙腿在身前挺直并保持水(shuǐ)平。


四、折疊式仰卧起坐(zuò)
平躺于地上，雙手著(zhe)地放于兩側以保持平衡，當您适應了(le)這(zhè)項運動後您還(hái)可(kě)以放開雙手。同時(shí)，擡起您的(de)雙膝和(hé)身體軀幹，直到您的(de)雙膝和(hé)面部移動到一條假設的(de)界線爲止，這(zhè)條假設的(de)界線應該設定您的(de)骨盆以上的(de)地方。标準的(de)姿勢應該能讓您的(de)嘴唇接觸膝蓋。您的(de)雙腿應該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來(lái)的(de)折疊凳。随後，您可(kě)以恢複平躺姿勢，并重複上述過程。不要讓慣性帶著(zhe)你走。緩慢(màn)地将手和(hé)腳放回地面。如果你能夠應付，也(yě)可(kě)以給你的(de)腳步負重。
五、提臀
首先應該擺出俯卧撐的(de)姿勢，但要用(yòng)手肘和(hé)前臂支撐在地面上。利用(yòng)手肘和(hé)前臂扶穩後，盡量往上提高(gāo)臀部，您的(de)身體會漸漸拱起成山形，您的(de)臀部就是山的(de)最高(gāo)點。随後，您可(kě)以放下(xià)您的(de)臀部恢複之前的(de)姿勢，但注意不要讓您的(de)背部低于您的(de)臀部。


六、靜态支撐（又名平闆支撐）
首先擺出俯卧撐的(de)姿勢，但要用(yòng)手肘和(hé)前臂支撐在地面上，放平自己的(de)身體。這(zhè)個(gè)動作又名平闆支撐，能有效地鍛煉我們的(de)身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的(de)姿勢。盡可(kě)能長(cháng)時(shí)間地持續這(zhè)一姿勢。初學者應該盡量堅持靜态支撐45秒以上。久經鍛煉的(de)腹肌鍛煉者通(tōng)常能保持這(zhè)一姿勢超過5分(fēn)鐘(zhōng)。我們也(yě)可(kě)以進行側面式的(de)靜态支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這(zhè)時(shí)，隻需要用(yòng)一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這(zhè)一姿勢越久越好。
七、鍛煉斜肌
在初級階段，斜肌并非訓練的(de)重點，但随著(zhe)不斷的(de)進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這(zhè)一位置。斜肌是我們胃部一側的(de)肌肉。有很多(duō)方法可(kě)以對(duì)斜肌進行鍛煉，例如那些通(tōng)過扭動身體軀幹以對(duì)抗助力的(de)運動。在健身房(fáng)中有很多(duō)相應的(de)器材可(kě)以輔助我們對(duì)斜肌進行鍛煉，我們可(kě)以在進行仰卧起坐(zuò)的(de)同時(shí)轉動身體，也(yě)可(kě)以進行身體兩側的(de)屈伸，還(hái)可(kě)以利用(yòng)健身球輔助進行兩側的(de)扭動。但是請注意，很多(duō)初學者總是容易拿他(tā)們還(hái)不夠強壯的(de)斜肌與他(tā)們的(de)腹肌（在日常生活中，腹部的(de)肌肉并不常用(yòng)，因此并不強壯）進行比較，緻使他(tā)們一開始就放松了(le)對(duì)斜肌的(de)鍛煉。做(zuò)自行車仰卧起坐(zuò)。做(zuò)仰卧起坐(zuò)時(shí)，雙腳擡離地面，每條腿在空中交替。将你的(de)左膝蓋擡向右肩膀，然後将你的(de)右膝蓋擡向左肩膀。


八、利用(yòng)健腹器進行鍛煉
雙膝跪地，手扶健腹器，伸展雙手，慢(màn)慢(màn)地将健腹器推離身體，身體盡量地往下(xià)沉，但不要著(zhe)地，這(zhè)時(shí)，您的(de)雙手應該伸展到頭部的(de)上方。如果您沒有健腹器，可(kě)以嘗試用(yòng)杠鈴代替。在杠鈴的(de)兩邊各置重5磅或10磅，雙手扶在杠鈴兩邊，擺出俯卧撐姿勢，然後慢(màn)慢(màn)地擡起臀部，把杠鈴往後推向雙腳直到雙腳直立于地面，最後慢(màn)慢(màn)地往下(xià)移動恢複之前的(de)姿勢。重複上述過程。


九、負重
我們體内的(de)肌肉比例越高(gāo)，我們消耗的(de)熱(rè)量就越多(duō)，即使在我們休息時(shí)也(yě)是如此。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的(de)降低，同時(shí)減少我們的(de)熱(rè)量攝取量。如果我們隻進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了(le)負重訓練，這(zhè)很可(kě)能會導緻我們的(de)肌肉比例的(de)下(xià)降，進而會影(yǐng)響到我們的(de)腹肌。