時(shí)間：2016-11-14 13:47:56  浏覽次數：1658次

在跑步的(de)時(shí)候很多(duō)人(rén)會出現腹部疼痛的(de)情況，也(yě)就是岔氣。那麽如何防止跑步岔氣呢(ne)？教你幾招！
跑步岔氣是什(shén)麽原因呢(ne)？
1、肌肉痙攣

岔氣是由于腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的(de)。隔膜肌肉是用(yòng)來(lái)協助呼吸的(de)。在運動期間，人(rén)體需氧量增加，因此對(duì)隔膜的(de)需求也(yě)加強，從而導緻隔膜或者周圍的(de)軟組織疲勞，進而出現肌肉痙攣。

2、呼吸過淺

岔氣是由于呼吸方法不正确導緻的(de)。如果呼吸過淺，無法爲工作中的(de)肌肉提供足夠的(de)氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現疼痛感。

如何來(lái)防止跑步岔氣？
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的(de)壓力，爲工作中的(de)肌肉提供足夠的(de)氧氣，有助于阻止疲勞的(de)發生。
2、在跑步的(de)過程中應該養成習(xí)慣，先深呼吸，然後強力呼氣，把肺内所以的(de)氣體都排出來(lái)。當呼氣的(de)時(shí)候，放下(xià)肩膀，讓胳膊放松，并甩著(zhe)胳膊。
Q
怎麽才算(suàn)是深呼吸呢(ne)？
A
躺在地闆上，一隻手放在腹部，然後吸氣呼氣。如果感覺到手在上下(xià)的(de)動，說明(míng)你在深呼吸。
3、在跑步的(de)節奏上進行呼吸，如果是在腳落地的(de)過程中或許能減少岔氣的(de)發生。可(kě)以嘗試一下(xià)當你左腳落地時(shí)進行呼氣。
4、如果是彎著(zhe)腰跑步容易出現岔氣，這(zhè)種姿勢會刺激連接腹部的(de)神經，從而讓腹部更加疼痛。也(yě)有人(rén)認爲這(zhè)種姿勢跑步會增加腹部的(de)重量，導緻出現肌肉疲勞和(hé)痙攣。
5、加強力量訓練，尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿勢，經常練習(xí)深呼吸。
7、白天多(duō)喝開水(shuǐ)。
8、避免空腹跑步，在跑步3小時(shí)之前要吃(chī)點東西。
9、熱(rè)身要徹底，逐步的(de)增加速度。
10、在較軟的(de)場(chǎng)地上跑，比如草(cǎo)地或者小路。

岔氣了(le)怎麽辦？
1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢(màn)而深，用(yòng)力向外呼氣，這(zhè)樣可(kě)以吸進大(dà)量空氣，滿足運動時(shí)氧的(de)需要，使呼吸肌放松下(xià)來(lái)，消除疼痛。
2、調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻(pín)率配合起來(lái)，做(zuò)到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、作深呼吸憋氣，用(yòng)力扣打胸腔兩側或肋下(xià)疼痛處，然後作緩慢(màn)深長(cháng)呼吸氣，重複幾次可(kě)使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
4、劇烈活動之前，做(zuò)好準備活動，使呼吸肌逐漸适應較快(kuài)頻(pín)率的(de)收縮，不緻引起痙攣。
5、冬天鍛煉盡量用(yòng)鼻子呼吸，若用(yòng)口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷(lěng)空氣從牙縫中進入口腔，防止冷(lěng)空氣過分(fēn)刺激。
6、如果出現了(le)岔氣，應該放慢(màn)跑步速度或者停下(xià)來(lái)。用(yòng)兩根手指壓住疼痛部位，然後深呼吸，直至疼痛消失。恢複跑步的(de)話(huà)先從走路開始，然後再逐漸的(de)提升速度。