時(shí)間：2016-11-20 13:55:28  浏覽次數：1484次

跳舞能展現一個(gè)人(rén)優美(měi)體姿，對(duì)于一些舞蹈動作，身體的(de)柔韌性很重要，隻有柔韌性變好了(le)，舞姿才會更加優美(měi)，那麽如何鍛煉身體的(de)柔韌性呢(ne)？又有哪些注意事項呢(ne)？
柔韌性是指人(rén)體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和(hé)其他(tā)組織的(de)彈性和(hé)伸展能力，即關節和(hé)關節系統的(de)活動範圍。
如何鍛煉好身體柔韌性 才能展現優美(měi)的(de)舞姿
柔韌性得(de)到充分(fēn)發展後，人(rén)體關節的(de)活動範圍将明(míng)顯加大(dà)，關節靈活性也(yě)将增強。
這(zhè)樣做(zuò)動作也(yě)更加協調、準确、優美(měi)，同時(shí)在體育活動和(hé)日常生活中可(kě)以減少由于動作幅度加大(dà)、扭轉過猛而産生的(de)關節、肌肉等軟組織的(de)損傷。
鍛煉身體的(de)柔韌性的(de)方法
1、壓腿
分(fēn)正壓腿和(hé)側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的(de)腳後跟放在與腰或胸同高(gāo)的(de)物(wù)體上。
正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上體向前下(xià)做(zuò)壓振動作；側壓腿時(shí)，腳尖内扣，支撐腿的(de)腳尖外擺，身體外轉，上體向側下(xià)做(zuò)壓振動作。壓振時(shí)，上體及兩腿挺直。
2、兩人(rén)配合練習(xí)
①坐(zuò)地壓髋：
受訓者面對(duì)面坐(zuò)下(xià)，兩腿伸直，左右盡量分(fēn)開，腳跟對(duì)腳跟，手拉手；
一方上體向後倒地時(shí)，肩背部著(zhe)地，另一方上體前俯；
然後前俯者将對(duì)方拉起，自己肩背部著(zhe)地，對(duì)方上體前俯；反複進行練習(xí)。
如何鍛煉好身體柔韌性 才能展現優美(měi)的(de)舞姿
②站立側擺腿：
受訓者面對(duì)面站立，兩手互搭肩，其中一人(rén)起一條腿向左(右)側上方反複擺動，腳尖指向體前。兩人(rén)交換進行練習(xí)。
③站立壓腿：
分(fēn)正壓腿和(hé)側壓腿。受訓者面對(duì)面站立，其中一人(rén)将一條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人(rén)兩手抱其膝關節後撤并下(xià)壓。二人(rén)交換進行練習(xí)。
3、正踢腿
受訓者上體挺直，兩臂左右分(fēn)開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
4、半劈叉
受訓者一腿伸直，腿後側著(zhe)地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿内側著(zhe)地，兩腿盡量分(fēn)開，側身下(xià)壓，臀部著(zhe)地；
上體可(kě)做(zuò)前俯後仰的(de)壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反複進行練習(xí)。
5、橫叉 受訓者兩腿伸直，左右分(fēn)開下(xià)壓，上身直立，手可(kě)扶物(wù)或人(rén)。
6、豎叉 受訓者兩腿伸直，前後分(fēn)開下(xià)壓，上身直立，手可(kě)扶地。
如何鍛煉好身體柔韌性 才能展現優美(měi)的(de)舞姿
如何才能練好身體柔韌性？
①循序漸進、持之以恒。
初次練習(xí)易産生不适感，甚至酸痛感，經過一個(gè)時(shí)期的(de)練習(xí)，疼痛感和(hé)不适應感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時(shí)期，已獲得(de)的(de)效果就會有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見效。
②柔韌性練習(xí)要全面發展。
不論是準備活動中的(de)伸展練習(xí)，還(hái)是專門發展某些關節柔韌性練習(xí)，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。
因爲在身體活動中，完成動作要涉及幾個(gè)相互關聯的(de)部位甚至全身。
③柔韌性練習(xí)的(de)時(shí)間和(hé)次數。
柔韌性每種姿勢練習(xí)的(de)時(shí)間和(hé)次數是逐漸增加的(de)，應從最初的(de)10秒練習(xí)時(shí)間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重複次數在3次以上。
如果是平時(shí)體育鍛煉時(shí)的(de)柔韌性練習(xí)，5～10分(fēn)鐘(zhōng)的(de)時(shí)間就足夠了(le)，如果是專門爲了(le)提高(gāo)柔韌性練習(xí)或運動員(yuán)的(de)訓練，則練習(xí)時(shí)間必須達到15～30分(fēn)鐘(zhōng)。
如何鍛煉好身體柔韌性 才能展現優美(měi)的(de)舞姿
④柔韌性練習(xí)之後，應結合放松練習(xí)。
每次伸展練習(xí)之後，應做(zuò)些相反方向的(de)練習(xí)，使供血供能機能加強，這(zhè)有助于伸展肌群的(de)放松和(hé)恢複，如壓腿後做(zuò)幾次屈膝下(xià)蹲動作。
⑤柔韌性的(de)練習(xí)強度。
柔韌性練習(xí)應采用(yòng)緩慢(màn)、放松、有節制和(hé)無疼痛的(de)練習(xí)，做(zuò)到“酸加”、“痛停”“麻停”。
隻有通(tōng)過适當的(de)努力柔韌性才會提高(gāo)。随著(zhe)柔韌性在鍛煉過程中的(de)提高(gāo)，練習(xí)強度應逐漸加大(dà)。
我們在練習(xí)柔韌性時(shí)，如果是進行較大(dà)強度肌肉伸展練習(xí)，那麽必須做(zuò)好熱(rè)身活動，使身體微微出汗。而且如果做(zuò)肌肉伸展時(shí)，産生緊繃感或疼痛感時(shí)，就應該立刻停止練習(xí)，防止拉傷。