時(shí)間：2016-11-21 17:54:32  浏覽次數：1425次

擁有結實性感的(de)胸肌會增加男(nán)性的(de)魅力，健美(měi)是一種靠堅持的(de)才能勝利的(de)運動哦~下(xià)面來(lái)看看幾個(gè)鍛煉胸肌
杠鈴——胸肌“厚度”


想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的(de)練習(xí)。專家建議(yì)初學者将杠鈴練習(xí)放到第一步，因爲杠鈴練習(xí)的(de)動作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的(de)角度（上斜和(hé)下(xià)斜）、使用(yòng)不同的(de)握距刺激整個(gè)胸部肌肉。


相對(duì)簡單安全的(de)練習(xí)方法是平闆杠鈴卧推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的(de)前後位置，使眼睛位于卧推架上杠鈴的(de)正下(xià)方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下(xià)杠鈴，慢(màn)速下(xià)放杠鈴，直到上臂與地面平行爲止。如此重複練習(xí)三四組，每組大(dà)概12-15次卧推動作，具體視乎個(gè)人(rén)身體條件。熟練之後，可(kě)以做(zuò)下(xià)斜杠鈴卧推，重點鍛煉下(xià)胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴——胸肌“寬度”


啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多(duō)的(de)平衡和(hé)協調能力來(lái)控制重量，其動作幅度較大(dà)，因此可(kě)以充分(fēn)伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通(tōng)常的(de)訓練動作有兩種，平闆啞鈴卧推和(hé)平闆啞鈴飛(fēi)鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，将啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢(màn)速下(xià)放啞鈴直到上臂與地面平行爲止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛(fēi)鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開雙臂，沿圓弧軌迹向身體兩側慢(màn)速下(xià)放啞鈴，直到上臂與地面平行爲止，然後原路返回。


兩組運動都要注意在上推的(de)過程中，确保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好有人(rén)在一旁保護，避免動作不協調時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還(hái)有一個(gè)好處，就是可(kě)以随時(shí)随地進行，平常在家也(yě)可(kě)對(duì)著(zhe)鏡子練習(xí)，一邊糾正動作，一邊欣賞自己的(de)鍛煉成果。
夾胸機——胸肌“分(fēn)離度”


這(zhè)種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分(fēn)離度的(de)，和(hé)其他(tā)在家裏鍛煉胸部肌肉的(de)方法比起來(lái)，這(zhè)器械的(de)效果針對(duì)性非常強。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用(yòng)力時(shí)由肘部用(yòng)力。由于臀、背緊靠著(zhe)靠背，所以隻有胸部肌肉可(kě)以用(yòng)上勁。用(yòng)這(zhè)種器械鍛煉，95%的(de)效果都作用(yòng)在胸大(dà)肌上，而且這(zhè)個(gè)鍛煉動作不會對(duì)身體的(de)其他(tā)部分(fēn)造成任何傷害。


增加飲食中的(de)蛋白質，少食多(duō)餐


肌肉是由70%的(de)水(shuǐ)分(fēn)、22%的(de)蛋白質與8%的(de)脂肪酸和(hé)糖原組成的(de)。雖然說增加肌肉不是把水(shuǐ)分(fēn)、蛋白質與脂肪酸等混在一起吃(chī)下(xià)去就可(kě)以，但在飲食中注重相關物(wù)質的(de)攝入，卻是相當重要的(de)。在抗阻訓練中，每增長(cháng)一斤瘦體重（又叫去脂體重，是身體非脂肪成分(fēn)的(de)總稱）。需額外補充2.5千卡的(de)熱(rè)量，因此，訓練者每天要補充額外的(de)350-700卡路裏的(de)熱(rè)量，才能滿足瘦體重每周增加1-2磅的(de)需要。而這(zhè)些熱(rè)量最好由蛋白質提供，且動物(wù)蛋白優于植物(wù)蛋白。增加飲食中的(de)蛋白質，多(duō)吃(chī)一些魚類與雞蛋是不錯的(de)選擇。
非但如此，每餐的(de)食物(wù)種類宜多(duō)樣，進餐次數需多(duō)于五次。實踐表明(míng)，如果每日進餐少于五次，則很難增加瘦體重。爲了(le)方便達到多(duō)次進餐，可(kě)選擇飲用(yòng)高(gāo)能飲料，不過少吃(chī)多(duō)餐還(hái)是較好的(de)選擇。
俯卧撐練胸肌的(de)誤區(qū)
忽略恢複動作
其次，很多(duō)人(rén)在運動的(de)時(shí)候都過度的(de)将重心放在了(le)對(duì)負重的(de)推舉上，從而忽略了(le)恢複動作的(de)重要，特别快(kuài)的(de)将啞鈴或者是杠鈴降下(xià)來(lái)，這(zhè)樣不但會引起肌肉上面的(de)拉傷，令胸腔受損，還(hái)有可(kě)能會降低人(rén)們的(de)鍛煉效率。
所以，在每次運動的(de)過程中，一定要将恢複動作的(de)時(shí)間控制到2-5秒以内，這(zhè)樣才能夠讓胸肌得(de)到最大(dà)效果的(de)鍛煉。


軀幹位置不對(duì)
首先，對(duì)于大(dà)部分(fēn)朋友們來(lái)說，沒有達到理(lǐ)想的(de)效果是因爲軀幹位置不正确所引起的(de)。
在運動者即将準備運動之前，不管是進行飛(fēi)鳥或者是平闆卧推的(de)時(shí)候，運動者必須要平躺在平闆上并且保持挺胸，後背要帶一點點的(de)彎曲，整個(gè)肩部必須要完全的(de)靠在平闆上面。
從第一個(gè)動作到最後一個(gè)動作結束的(de)時(shí)候，運動者都需要保持整個(gè)動作。


忽略角度
另外，經常進行鍛煉的(de)朋友們都知道不斷變換動作的(de)角度對(duì)肌肉的(de)刺激是特别重要的(de)。
比如在進行斜闆卧推的(de)時(shí)候，必須要調整斜闆的(de)角度，這(zhè)樣才能夠進行更加全面的(de)鍛煉，從而刺激到人(rén)體每一處肌肉上面的(de)纖維，使肌肉變得(de)更加發達。
通(tōng)過以上的(de)分(fēn)享，希望對(duì)男(nán)性朋友在練習(xí)俯卧撐時(shí)有所幫助。


做(zuò)俯卧撐練胸肌注意事項
1、平緩速度，讓自己控制住時(shí)間和(hé)力量，在做(zuò)俯卧撐的(de)時(shí)候不要運用(yòng)自身的(de)慣性，這(zhè)是錯誤的(de)，速度過快(kuài)可(kě)以練習(xí)爆發力，但是達到最好的(de)效果，高(gāo)水(shuǐ)平的(de)練習(xí)應該要控制慢(màn)慢(màn)下(xià)降，停止于1秒，然後在慢(màn)慢(màn)推起，不要做(zuò)快(kuài)速彈震式練習(xí)。經常快(kuài)速做(zuò)，容易引發關節疼痛。
2、可(kě)用(yòng)牛奶、奶粉、豬肝之類的(de)食物(wù)補充維生素和(hé)鐵質、礦物(wù)質。
3、避免非常規的(de)角度及首部姿勢，找到自己合适的(de)鍛煉姿勢。
4、軀幹、髋部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明(míng)腰部力量不行)。雙腿要并攏，如果分(fēn)開會減弱練習(xí)效果。
5、呼吸均勻，如果不能做(zuò)到，盡可(kě)能多(duō)呼吸幾次，正确呼吸方法，推起時(shí)呼氣，下(xià)降時(shí)吸氣。
6、增加點心，冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可(kě)添加帶香味的(de)刺激性調料，以增加食欲。
8、在機體疲勞困怠。食欲顯著(zhe)減退情況下(xià)，主食可(kě)改吃(chī)面條，麥片粥之類食品。