時(shí)間：2016-12-1 20:46:21  浏覽次數：1575次

平闆支撐被譽爲“最實用(yòng)的(de)減肥動作”，号稱每天隻需幾分(fēn)鐘(zhōng)就能幫你消滅贅肉。一個(gè)簡單的(de)動作真有如此神效?專家表示，平闆支撐有一定的(de)健身效果，但由于不屬于有氧運動，并不具備所謂的(de)減肥神效，主要能使肌肉更加緊實有力量。下(xià)面就一起來(lái)看看如何練習(xí)平闆支撐，教你練出完美(měi)人(rén)魚線，一起來(lái)看看。
平闆支撐臀、腰、腿在一條直線


平闆支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關系，該動作要求人(rén)體俯卧，兩肘打開與肩同寬，同時(shí)肘關節支撐于地面，上臂與軀幹盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下(xià)方，挺胸，擡頭、肩、髋和(hé)下(xià)肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理(lǐ)彎曲的(de)形态，同時(shí)保持自然呼吸，禁止憋氣，髋關節不能下(xià)落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人(rén)體保持臀部、腰和(hé)腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
平闆支撐并不具有所謂的(de)減肥神效，這(zhè)個(gè)動作有一定的(de)健身效果，尤其是對(duì)于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這(zhè)個(gè)動作中參與的(de)肌肉群較多(duō)，可(kě)以使核心肌肉群得(de)到一定鍛煉，其效果主要體現在可(kě)以使肌肉更加有力量、更加結實。
有氧運動是減肥唯一方法


至于所謂的(de)快(kuài)速減肥神效，這(zhè)是不現實的(de)，平闆支撐的(de)健身效果是有局限性的(de)。人(rén)體身材苗條與否主要與體内脂肪含量有關，有氧運動是去除脂肪的(de)唯一方法，平闆支撐并不屬于慢(màn)走、跑步等有氧運動，能量消耗也(yě)有限，并不具備消除脂肪的(de)功效。
椎間盤突出、脊柱側彎等人(rén)群不宜


平闆支撐本身有一定的(de)挑戰性，即動作持續時(shí)間的(de)長(cháng)短。初期嘗試人(rén)群應注意把握好強度，可(kě)以逐漸延長(cháng)動作持續時(shí)間，不宜操之過急。但需要指出一點，并非所有人(rén)群均适合平闆支撐，舉例來(lái)說，椎間盤突出、脊柱隆起、側彎等人(rén)群均不适合這(zhè)個(gè)動作，如果長(cháng)期如此，反而有可(kě)能使原本就有的(de)突出、側彎等情況更加糟糕。
鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側向平闆支撐


側身，身體保持筆直拉直腹肌，用(yòng)手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和(hé)地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位于側腹部，保持穩定。


要領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的(de)腹斜肌，快(kuài)要觸到地面的(de)時(shí)候稍稍停頓，然後返回起始位置。
平闆支撐擡腿
鍛煉部位：腹部


面對(duì)地面,兩隻前臂向下(xià)彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和(hé)脊椎放松。想象你成爲一片木(mù)闆，并保持從頭部到腳後跟筆直。


要領：一隻腿提高(gāo)離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。
空中跳傘式


●鍛煉部位：腹部、臀部


俯卧在地闆上，雙臂放在身體兩側，然後慢(màn)慢(màn)擡起胸部，雙掌離地，拇指朝外。


要領：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。