時(shí)間：2016-12-2 20:48:36  浏覽次數：1329次

不管是一個(gè)沙發依賴者,周末宅女(nǚ),或精英運動員(yuán),在生活中我們都容易背痛。如果你患有慢(màn)性背部疼痛,你可(kě)能傾向于避免體力活動,以避免更多(duō)的(de)痛苦
六招對(duì)付背部疼痛
1.伸展頸部和(hé)肩膀
首先,輕輕向前彎曲你的(de)頭,把你的(de)下(xià)巴朝向胸前,直到你的(de)脖子有了(le)拉伸的(de)感覺。然後,
向一邊輕輕彎曲你的(de)頭,就好像你想用(yòng)肩膀觸摸你的(de)耳朵。你應該感到你的(de)脖子的(de)一側和(hé)肩膀的(de)頂部在伸展。另外一側重複伸展。每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。記住,你應該會感到溫柔的(de)拉伸,不是痛苦!
2.伸展背部
平躺,雙膝蜷到你的(de)胸部,然後把頭向前彎曲,直到你有了(le)拉伸的(de)感覺。然後,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用(yòng)雙手把一個(gè)膝蓋移向胸部,重複另一隻膝蓋。每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。
3.拉伸臀部和(hé)臀部肌肉
保持你的(de)臀部與肩同寬站立,右腳後退半步,彎曲左膝,将你的(de)體重轉移到右胯。向前彎曲,保持右腿繃直,向下(xià)彎曲直到你有了(le)拉伸的(de)感覺。重複另一側。然後,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的(de)同時(shí),用(yòng)雙手将膝蓋拉向胸部,重複另一側。每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。
4.伸展腘繩肌
腰部向前彎曲,保持腿盡可(kě)能直,并試著(zhe)碰你的(de)腳趾。你還(hái)可(kě)以試著(zhe)坐(zuò)在地闆上,雙腿伸直在你面前。将一條毛巾或運動繃帶放到一隻腳下(xià),用(yòng)它來(lái)幫助你把腿拉上來(lái)。換另一條腿重複動作。每次拉伸保持不超過30秒,重複幾次。
5.加強主要肌肉
有幾個(gè)練習(xí),可(kě)以幫助加強主要肌肉。仰卧起坐(zuò)是一種加強核心肌肉的(de)常見方式。你還(hái)可(kě)以試著(zhe)骨盆傾斜。躺在地闆上,膝蓋彎曲,彎向你的(de)肚臍,背部接觸到地闆。不要用(yòng)你的(de)屁股和(hé)腿來(lái)幫助你。保持5秒鐘(zhōng),重複5- 10次。如果躺在地闆上不舒服, 試著(zhe)在健身球上做(zuò)仰卧起坐(zuò)。
6.做(zuò)低強度有氧運動
你需要讓你的(de)心率上升,但高(gāo)強度的(de)練習(xí)可(kě)以對(duì)脊柱有很大(dà)影(yǐng)響。試著(zhe)輕快(kuài)地行走,在戶外或在跑步機上。如果你去健身房(fáng),你也(yě)可(kě)以嘗試固定自行車,橢圓機或踏步機。這(zhè)些機器将幫助你的(de)心率上升，但沒有大(dà)強度影(yǐng)響你的(de)脊柱。還(hái)有些病人(rén)發現水(shuǐ)療法是有幫助的(de),水(shuǐ)的(de)浮力抵消重力,讓你覺得(de)“輕便”。正因爲如此,許多(duō)人(rén)發現在水(shuǐ)裏練習(xí)更容易、更少痛苦。
目标是增加力量和(hé)靈活性,但不要那麽逼自己,而讓自己更痛苦。緩慢(màn)開始并逐漸增加重複量,你會開始看到效果。