束角式
功效：使腎髒、前列腺和(hé)膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女(nǚ)性也(yě)非常有益處，可(kě)以調整不規律的(de)經期，調節月(yuè)經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
Step1 端坐(zuò)于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。
Step2 吸氣，擡頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，将額頭盡可(kě)能地貼近床面，保持正常的(de)呼吸一分(fēn)鐘(zhōng)。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可(kě)以很快(kuài)消除久坐(zuò)造成的(de)背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可(kě)讓頸部肌肉、肝脾得(de)到強健，有效緩解肩頸的(de)疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體态。滋養神經系統。
Step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐(zuò)于床上。
Step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，将腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
tips：轉動時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美(měi)化(huà)臀型，強化(huà)腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
Step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
Step2 吸氣，背部下(xià)沉，擡頭看天花闆。
Step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下(xià)巴抵住鎖骨。重複整套動作十個(gè)回合。
tips：注意一定要配合呼吸來(lái)做(zuò)，将速度放慢(màn)，功效更爲明(míng)顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多(duō)餘的(de)脂肪。糾正駝背、扣肩，美(měi)化(huà)肩部線條。改善便秘。
Step1 雙膝并攏，跪坐(zuò)在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
Step2 吸氣，擡頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
Step3 呼氣，盡量将胸部、下(xià)巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下(xià)貼床。
Step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
tips：移動身體時(shí)，大(dà)臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大(dà)腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益，強健腎髒，活躍整個(gè)脊柱，改善消化(huà)功能。同時(shí)可(kě)以按摩心髒，促進下(xià)半身的(de)血液循環。滋養生殖系統，提高(gāo)性的(de)控制能力。
Step1 端坐(zuò)于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
Step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分(fēn)鐘(zhōng)。tips：注意雙腳要保持伸直，盡可(kě)能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐(zuò)角式
功效：調整歪斜的(de)盆骨，瘦腰效果明(míng)顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美(měi)化(huà)腿型。改變經期不調症狀。長(cháng)期堅持練習(xí)還(hái)能使皮膚變得(de)細膩平滑，煥發朝氣。
Step1 坐(zuò)下(xià)，雙腳保持蹬直，慢(màn)慢(màn)打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
Step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
Step3 呼氣，手臂及上半身慢(màn)慢(màn)向前伸展。将腹、胸、下(xià)巴依次貼于床面。保持這(zhè)個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。
tips：“坐(zuò)角式”有幾個(gè)難易不同程度的(de)變化(huà)，初學者請根據自己的(de)能力進行，切勿勉強拉腿。
瑜伽大(dà)師們說，生活即是修煉，吃(chī)飯睡(shuì)覺也(yě)是修煉。要想修煉成氣質女(nǚ)人(rén)，老嚷嚷是沒有用(yòng)的(de)，找一套适合自己的(de)修煉方法，才是當務之急。
“這(zhè)套睡(shuì)前瑜伽由内到外梳理(lǐ)女(nǚ)性身體，有瘦身減壓、美(měi)容養顔、調節女(nǚ)性内分(fēn)泌等多(duō)種作用(yòng)。雖然這(zhè)些并不是很高(gāo)難度的(de)動作，但在做(zuò)的(de)過程中，還(hái)是要根據自己的(de)能力慢(màn)慢(màn)練習(xí)，避免身體拉傷。”教練陶陶在示範的(de)時(shí)候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而爲。看到我瞠目結舌的(de)樣子，她笑(xiào)著(zhe)說，“這(zhè)些動作都是很經典的(de)身心雙修動作，每個(gè)人(rén)都可(kě)以練習(xí)，隻要持之以恒，就能練出好氣質！”
