時(shí)間：2016-12-12 20:56:38  浏覽次數：1308次

1、仰卧腳并攏
仰卧躺在床兩腳并攏慢(màn)慢(màn)擡起，擡到與身體成90度時(shí)慢(màn)慢(màn)放下(xià)。膝蓋不可(kě)彎曲，肩膀和(hé)手臂不可(kě)用(yòng)力，在離床面30公分(fēn)處停下(xià)來(lái)，靜候1分(fēn)鐘(zhōng)，做(zuò)10次。一開始停止的(de)時(shí)間約15～30秒即可(kě)，逐漸的(de)把時(shí)間拉長(cháng)到2分(fēn)鐘(zhōng)。可(kě)使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下(xià)腹部和(hé)胃部贅肉消失。
2、抱頭微彎
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，将身體慢(màn)慢(màn)擡離床面，收腹吐氣，到最高(gāo)點時(shí)停約10秒。慢(màn)慢(màn)将身體放平，繼續動作做(zuò)20次。消除腹部贅肉，達到減肥健美(měi)的(de)效果。
3、獠牙式收腰
用(yòng)雙膝和(hé)雙手跪伏在床上，保持腰部和(hé)臀部用(yòng)力，向上擡起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒後恢複起始姿勢。每組12次，做(zuò)兩組。可(kě)鍛煉臀部和(hé)腰腹。
4、揉擦腹部
練習(xí)者仰卧于床上，兩手相疊，放在腹上，以順時(shí)針，逆時(shí)針方向各按摩50圈。然後，兩手分(fēn)開放在腹上，上下(xià)往複按摩50次。要求不用(yòng)意念，可(kě)以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí)，早晚一組。
5、體前屈立起
兩腿分(fēn)開直立與肩寬，上體前傾向下(xià)體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下(xià)，連續做(zuò)50次。(也(yě)可(kě)以根據自己的(de)身體狀況，次數漸序進展)。
6、膝靠胸
仰卧在床上，雙腿伸直，然後擡起左腿，用(yòng)雙手從後面抓住大(dà)腿。接著(zhe)慢(màn)慢(màn)地把膝蓋拉向你的(de)胸部，直到感覺到你的(de)腿部有輕微的(de)燙感，保持這(zhè)個(gè)動作8秒鐘(zhōng)。在這(zhè)個(gè)動作的(de)基礎上，擡起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘(zhōng)後換另一隻腿，每條腿各做(zuò)3次。
7、扭動脊椎
仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙手放在後腦(nǎo)勺。接著(zhe)把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放松。最後保持這(zhè)個(gè)動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做(zuò)3次即可(kě)。