時(shí)間：2017-2-2 17:31:08  浏覽次數：1227次

對(duì)多(duō)數健美(měi)愛(ài)好者來(lái)說，最苦惱的(de)問題莫過于有計劃的(de)刻苦訓練卻不能使肌肉明(míng)顯增長(cháng)，以緻失去了(le)繼續訓練的(de)信心。如何避免這(zhè)種現象發生，有效地促進肌肉增長(cháng)？下(xià)面總結了(le)八個(gè)訣竅，希望可(kě)以幫到你……
放緩動作速度
    如果你想要獲得(de)肌肉的(de)增長(cháng)的(de)話(huà)，你卧推最好是能夠慢(màn)下(xià)來(lái)。很多(duō)人(rén)都過度将注意力放在了(le)負重和(hé)迅速完成動作上面，這(zhè)樣會降低你動作的(de)标準程度，鍛煉的(de)效率也(yě)就會降低。動作的(de)标準以及肌肉對(duì)于動作的(de)控制是非常重要的(de)，求得(de)肌肉增長(cháng)關鍵的(de)就是器械對(duì)于肌肉産生的(de)緊張程度的(de)大(dà)小。你将整個(gè)動作放慢(màn)，意味著(zhe)你得(de)全過程利用(yòng)肌肉力量控制動作的(de)快(kuài)慢(màn)和(hé)幅度，這(zhè)樣就能在很大(dà)程度上面增大(dà)肌肉的(de)緊張程度，也(yě)就是說，能夠更有效地促進肌肉增長(cháng)。
鍛煉的(de)夥伴
    特别是當你在承受較大(dà)負重或者是鍛煉到你極限的(de)時(shí)候，有一個(gè)陪同的(de)夥伴可(kě)以說能夠讓你獲益匪淺。在你知道有别人(rén)的(de)支持你的(de)情況下(xià)，你會更加努力地鍛煉，這(zhè)樣時(shí)間積累下(xià)來(lái)，你就會看到更大(dà)的(de)鍛煉收益了(le)。同時(shí)陪同你斷鏈的(de)小夥伴還(hái)能夠協助你做(zuò)一些特定的(de)動作，以及鼓勵你更加努力地鍛煉。當你情緒比較消極的(de)時(shí)候，你的(de)夥伴還(hái)能夠起到鼓勵你的(de)作用(yòng)。
增加卡路裏攝入
    肌肉的(de)增長(cháng)不是毫無原因的(de)，在你想要效率的(de)塑造自己身材的(de)時(shí)候，維持相應量的(de)卡路裏攝入是非常有必要的(de)。如果你想要加快(kuài)肌肉的(de)增長(cháng)，那你攝入的(de)卡路裏的(de)量就得(de)比每日鍛煉所消耗的(de)卡路裏的(de)量多(duō)，這(zhè)樣才能夠促進你肌肉的(de)增長(cháng)。比如，在你計算(suàn)了(le)每日卡路裏消耗之後，再多(duō)攝入250卡路裏或者是500卡路裏，如果你想要整個(gè)過程來(lái)得(de)更快(kuài)地話(huà)。如果你發現某個(gè)範圍的(de)卡路裏的(de)量對(duì)你身材并沒有什(shén)麽影(yǐng)響的(de)話(huà)，可(kě)以嘗試逐漸增加的(de)方式，直到找到最适合你自己的(de)量。
了(le)解自己的(de)極限
    另外一個(gè)很重要的(de)因素就是知道自己的(de)極限在哪裏。如果你不知道自己卧推的(de)極限負重是多(duō)少，那這(zhè)也(yě)會是一個(gè)問題。了(le)解自己各項運動的(de)極限是多(duō)少能夠讓你鍛煉時(shí)省去很多(duō)的(de)麻煩事兒(ér)，能夠讓你的(de)鍛煉始終是在合适的(de)壓力下(xià)面進行，防止你的(de)肌肉适應你的(de)鍛鏈，造成健身效果的(de)大(dà)大(dà)降低。如果你不知道自己的(de)極限，建議(yì)你2-3個(gè)月(yuè)就測試一下(xià)自己的(de)能力，或許你以前的(de)負重已經不能滿足現在的(de)你了(le)。
健身記錄
    記錄自己每次的(de)健身對(duì)于你後續的(de)鍛煉是非常重要的(de)，你這(zhè)次做(zuò)了(le)多(duō)少個(gè)，下(xià)次你能不能做(zuò)得(de)更多(duō)更好，這(zhè)對(duì)于你健身計劃的(de)随時(shí)調整是非常重要的(de)，這(zhè)是對(duì)于你肌肉增長(cháng)的(de)另外一項保障。
飲食
    沒有相應的(de)“燃料”來(lái)燃燒，何來(lái)會有什(shén)麽收獲呢(ne)？在你健身之前之後，飲食的(de)情況對(duì)于你健身的(de)收益影(yǐng)響是非常重要的(de)。一般情況下(xià)都是鍛煉前1-2小時(shí)攝入30g左右蛋白，在鍛煉後，你也(yě)需要攝入20-30g蛋白，促進你肌肉的(de)合成。
限制你的(de)有氧運動
    有氧運動對(duì)于提高(gāo)你的(de)耐力有不錯的(de)效果，但是如果你想要獲得(de)身材上的(de)增長(cháng)的(de)話(huà)，大(dà)量的(de)有氧運動隻會适得(de)其反。在你想要獲得(de)肌肉增長(cháng)的(de)情況下(xià)，盡量降低自己的(de)有氧運動或者降低有氧運動的(de)強度。
不要過度依賴一種器械
    當你的(de)鍛煉方式多(duō)樣時(shí)，才能最大(dà)限度地促進你肌肉的(de)增長(cháng)。杠鈴啞鈴雖好，但是這(zhè)并不意味著(zhe)你就不能用(yòng)拉力器和(hé)其他(tā)器械來(lái)鍛煉了(le)。盡量避免過度對(duì)一種器材的(de)依賴。