時(shí)間：2017-2-21 14:37:37  浏覽次數：1147次

   人(rén)在疲倦時(shí)，伸個(gè)懶腰很舒服：伸直頸部、擡高(gāo)雙臂、呼吸擴胸、伸展腰部、活動關節、松散脊柱的(de)自我鍛煉。伸懶腰時(shí)，人(rén)體會自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴大(dà)、深呼吸的(de)姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，并引發大(dà)部分(fēn)肌肉收縮，遂将淤積血液趕回心髒，從而加速血液循環以及疏通(tōng)經絡、活血化(huà)瘀、調整髒腑功能，同時(shí)防止腰酸背痛。伸懶腰“花式”很多(duō)。
“貓式懶腰” 即雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然後雙肩放松，腰部下(xià)沉使脊柱凹下(xià)，   做(zuò)貓伸懶腰狀。每個(gè)動作以20個(gè)爲一組，每次做(zuò)幾組，年老體弱者可(kě)酌情處理(lǐ)，做(zuò)一組亦可(kě)。
   “小燕飛(fēi)” 即早晨或晚上睡(shuì)在床上使身體呈俯卧位，雙下(xià)肢伸直，雙上肢置于體側，掌心向上，此時(shí)腰肌、上肢肌及下(xià)肢肌同時(shí)用(yòng)力收縮，盡量使上胸及下(xià)腹部離開床面，保持10～15秒，然後放下(xià)休息片刻，連續做(zuò)5～10次。
   “拱橋式”即每天早晨或晚上仰卧在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，背部肌肉以及臀部肌肉和(hé)大(dà)腿後側肌肉用(yòng)力收縮，挺胸、擡臀，呈拱橋形，保持半分(fēn)鐘(zhōng)左右，然後複原，如此連續做(zuò)5～10次。
   “不倒翁操” 即每天早晨或晚上臨睡(shuì)前，仰卧在硬闆床上，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背肌肉放松；然後兩腿用(yòng)力下(xià)壓，同時(shí)低頭、含胸、團身；在兩腿下(xià)壓的(de)作用(yòng)下(xià)，使身體上部盡量擡起，擡到一定高(gāo)度時(shí)，上體再向後傾倒還(hái)原成原來(lái)姿勢。滾動幅度由小到大(dà)，身體像不倒翁一樣反複滾動。每天在床上做(zuò)2～3組，每組30～40次。腰椎平直及後凸的(de)人(rén)不宜如此鍛煉，會使腰椎後凸更加明(míng)顯而加重腰背疼痛。
   “抻拉脊背懶腰法” 站直身體，雙手扶牆身體平衡，仰頭讓後背向後盡量彎曲，臀部向後上方挺起。或背部挺直，雙手伸直，盡量向上舉，感覺像在把自己往上拔。亦可(kě)先用(yòng)背部正中的(de)脊椎骨（即督脈）對(duì)準門棱，向門框上輕輕擠壓，并上下(xià)輕度蹭動，每分(fēn)鐘(zhōng)大(dà)約做(zuò)20下(xià)，盡量把整個(gè)脊柱都擠壓一遍。在上下(xià)蹭動時(shí)如發現一處特别痛，可(kě)在此處做(zuò)左右輕度晃動，可(kě)使腰酸背痛症狀明(míng)顯緩解。
   “懶腰墊枕法” 即腰下(xià)墊5～10厘米厚的(de)枕頭或枕巾等可(kě)維持腰椎生理(lǐ)前凸姿勢，使腰背肌放松，對(duì)防止腰酸背痛大(dà)有裨益，但腰椎前凸比較明(míng)顯的(de)人(rén)不宜采用(yòng)。
   起床後伸懶腰 在睡(shuì)醒下(xià)床之前進行。躺在床上，面向天花闆，輕輕伸懶腰伸展全身。此時(shí)，雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神腹式呼吸，“吸氣、吐氣”2次。
以上“花樣”防止腰酸背痛，但腰椎前凸較明(míng)顯的(de)人(rén)慎用(yòng)。