懸：利用(yòng)門框或單杠等物(wù)進行懸垂鍛煉。
撐：即撐腰鍛煉，不适宜做(zuò)懸垂鍛煉者可(kě)做(zuò)撐腰鍛煉。
雙腳叉開與肩同寬，全身放松。随著(zhe)雙臂緩慢(màn)上舉的(de)同時(shí)用(yòng)鼻緩緩吸氣。雙臂高(gāo)舉過頭頂，腰部向上直撐到最大(dà)限度，這(zhè)時(shí)停片刻。然後，随雙臂慢(màn)慢(màn)放下(xià)的(de)同時(shí)用(yòng)嘴慢(màn)慢(màn)呼氣。每日早晚各做(zuò)一次，最好選擇空氣清新地方做(zuò)。
拱：即拱腰鍛煉。仰卧硬闆床上，雙側同時(shí)屈肘、屈髋、屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用(yòng)力把腰拱起，經過一個(gè)階段的(de)鍛煉後，腰部肌力較前提向時(shí)，可(kě)将雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用(yòng)雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。
倒：即倒走鍛煉。
多(duō)：即多(duō)角度不同方位的(de)腰部運動。
蹲：即下(xià)蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢(màn)深蹲，腳尖著(zhe)地，腳 跟擡起。下(xià)蹲要到位，初練下(xià)蹲可(kě)扶牆等 物(wù)半蹲，逐漸增加下(xià)蹲次數，逐漸做(zuò)到深 蹲。每日做(zuò)兩次，每次下(xià)蹲36次。動作輕柔，下(xià)蹲要慢(màn)，防止摔倒。
後：即腰部後伸鍛煉。有統計數據表明(míng)，腰椎每天前屈高(gāo)達3000到5000次，但後伸的(de)動作很少，同時(shí)，現代人(rén)在工作中常常處于前屈坐(zuò)位，這(zhè)個(gè)體位使腰椎長(cháng)期處于屈曲位，長(cháng)此以往，會造成腰椎間盤應力的(de)不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的(de)同時(shí)腰背向後抻 36次，每日做(zuò)兩次。另外仰卧法亦可(kě)做(zuò)腰後伸練習(xí)，雙臂将上半身盡量撐起，下(xià)半身貼床，使腰部盡量後伸，反複做(zuò)這(zhè)一動作36次。注意動作輕柔，防止摔倒。
摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用(yòng)兩手分(fēn)别按揉腎俞穴100次以上，後用(yòng)雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用(yòng)雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下(xià)，接著(zhe)用(yòng)雙拳分(fēn) 别敲打胯部100次。以上每日做(zuò)兩次。穴位位于 第二腰椎棘突下(xià)緣旁1.5寸處，即從臍向後對(duì)到脊椎旁1.5寸，再往下(xià)1寸之所在。
暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷(lěng)時(shí)要比常人(rén)提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做(zuò)好腰部防潮濕著(zhe)涼受寒工作，因這(zhè)些都是腰病發生的(de)誘因。
保：即對(duì)腰部的(de)保護。不久站、不久坐(zuò)、不負重、不大(dà)彎腰(最好以下(xià)蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐(zuò)低闆凳、不勞累、不做(zuò)有損腰部的(de)動作、不睡(shuì)彈簧軟床、不睡(shuì)過分(fēn)太硬的(de)床等，不良姿勢要糾正。
