時(shí)間：2017-3-14 21:47:13  浏覽次數：1133次

    平闆支撐（plank）這(zhè)個(gè)動作相信大(dà)家都不會陌生，它是一種類似于俯卧撐的(de)自重訓練。在鍛煉時(shí)呈俯卧姿勢，可(kě)以有效的(de)鍛煉到核心肌群，是公認的(de)鍛煉核心肌群的(de)好方法。
　　有人(rén)說這(zhè)平闆支撐是最火的(de)健身動作，看完以下(xià)這(zhè)些明(míng)星練平闆支撐你就知道了(le)。
    大(dà)叔吳秀波愛(ài)做(zuò)平闆支撐
    袁姗姗練出馬甲線愛(ài)做(zuò)平闆支撐，被稱爲健身女(nǚ)神
　　美(měi)女(nǚ)秦岚也(yě)愛(ài)做(zuò)平闆支撐
    身材性感火辣的(de)柳岩同樣也(yě)做(zuò)平闆支撐
    吳彥祖做(zuò)高(gāo)難度平闆支撐
　　那麽，爲什(shén)麽要選擇平闆支撐這(zhè)個(gè)動作每天做(zuò)呢(ne)？
　　因爲用(yòng)它來(lái)鍛煉是高(gāo)效的(de)。首先在時(shí)間上你隻需要投入很少的(de)時(shí)間就可(kě)以做(zuò)這(zhè)個(gè)動作。其次做(zuò)這(zhè)個(gè)動作不占用(yòng)場(chǎng)地，幾乎随時(shí)都可(kě)以做(zuò)。
　　最後，是做(zuò)這(zhè)個(gè)動作可(kě)以在較短的(de)時(shí)間内讓你看到實實在在的(de)效果。這(zhè)也(yě)是今天這(zhè)篇文章(zhāng)想要告訴你的(de)，具體請看下(xià)文：
1、增強你的(de)核心肌群，提高(gāo)你的(de)運動能力
　　平闆支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還(hái)有臀部肌肉。通(tōng)過做(zuò)平闆支撐，你可(kě)以加強這(zhè)些肌肉。當這(zhè)些肌肉得(de)到加強後，你會發現運動能力的(de)提高(gāo)。
    增強腹橫肌，可(kě)以讓你舉起更重的(de)重量。
    增強腹直肌，可(kě)以讓你跳的(de)更高(gāo)。
    增強腹斜肌，可(kě)以你穩定側彎和(hé)腰扭能力的(de)提高(gāo) 。
    增強臀部肌肉，可(kě)以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。　
2、減少背部和(hé)脊柱受傷的(de)風險
　　做(zuò)平闆支撐可(kě)以增強和(hé)鞏固你的(de)肌肉，可(kě)以确保沒有太多(duō)壓力給你的(de)脊柱和(hé)背部。根據美(měi)國運動協會的(de)研究，平闆支撐不僅可(kě)以減少背部的(de)疼痛，還(hái)可(kě)以給你的(de)背部強有力的(de)支持，特别是上背部區(qū)域。
3、提高(gāo)身體基礎代謝率
　　平闆支撐練習(xí)相對(duì)與其它腰腹部練習(xí)，可(kě)以消耗更多(duō)的(de)熱(rè)量。比如仰卧卷腹、仰卧起做(zuò)等。如果，你能夠有規律的(de)鍛煉，哪怕你坐(zuò)在電腦(nǎo)旁或睡(shuì)覺的(de)時(shí)候，它們也(yě)會消耗熱(rè)量。
4、改善你的(de)身體姿勢
　　平闆支撐練習(xí)會提高(gāo)你的(de)核心肌群，它可(kě)以大(dà)大(dà)的(de)提高(gāo)你的(de)站姿和(hé)穩定姿勢的(de)能力。所以，當你進行一段時(shí)間的(de)平闆支撐練習(xí)後，你可(kě)以始終保持正确的(de)坐(zuò)姿。因爲核心肌群對(duì)頸部、肩部、胸部和(hé)背部的(de)整體狀況産生深遠(yuǎn)的(de)影(yǐng)響。
5、提高(gāo)你的(de)平衡能力
　　這(zhè)裏可(kě)以舉一個(gè)例子，在你沒有練平闆支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可(kě)能隻有短短的(de)幾秒鐘(zhōng)。當你進行一段時(shí)間的(de)平闆支撐練習(xí)後，你在做(zuò)這(zhè)個(gè)動作就不一樣了(le)。所以，它能夠提高(gāo)你的(de)平衡能力。
6、你會變得(de)更加靈活
　　平闆支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的(de)堅持做(zuò)這(zhè)個(gè)動作，你會變得(de)更加靈活。因爲它會将這(zhè)種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的(de)身體是一個(gè)整體。
7、調整你的(de)精神狀态
　　當你把平闆支撐練習(xí)作爲你生活的(de)一部分(fēn)，那麽告訴你一個(gè)好消息，它可(kě)以讓你平靜下(xià)來(lái)，可(kě)以緩解你的(de)焦慮和(hé)抑郁症，因爲經常做(zuò)平闆支撐對(duì)神經有一種特定的(de)效果。特别是當你一天坐(zuò)在電腦(nǎo)旁，腿部肌肉緊身、肩膀得(de)不到放松時(shí)，這(zhè)些都會傳導給你的(de)神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。　
　　接下(xià)來(lái)，分(fēn)享一份簡單的(de)30天平闆支撐挑戰，别說你沒時(shí)間了(le)，這(zhè)麽多(duō)好處，趕緊每天堅持練起來(lái)！
　　如果以上30天挑戰你覺得(de)簡單，那麽你可(kě)以結合自身練習(xí)水(shuǐ)平，選擇以下(xià)15種增強版平闆支撐。練習(xí)的(de)過程中盡可(kě)能的(de)慢(màn)一點，不求快(kuài)，将每一個(gè)動作都做(zuò)标準。具體如下(xià)：
動作1
直臂變屈肘平闆支撐 10-20次
動作2
反向屈膝直臂支撐 30-60秒
動作3
直臂平闆支撐+左右交替側提膝 左右各10-20次
動作4
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿 左右各10-20次
動作5
标準平闆支撐 30-60秒
動作6
直臂平闆支撐+交替提膝 左右各10-20次
動作7
屈肘側身支撐轉體 左右各10-20次
動作8
反向直臂支撐 30-50秒
動作9
屈肘平闆支撐+單腳屈膝後擡腿 左右各10-20次
動作10
直臂平闆支撐交叉手碰膝 左右各10-20次
動作11
直臂側身支撐+單側手碰腳 左右各10-20次
動作12
側身支撐挺髋 左右各10-20次
動作13
屈肘側身支撐+同側肘碰膝 左右各10-20次
動作14
屈肘平闆橋 10-20次
動作15
直臂平闆支撐+側身手碰腳 左右各10-20次