時(shí)間：2017-5-7 20:20:19  浏覽次數：1208次

    今天分(fēn)享的(de)這(zhè)10個(gè)動作，不僅不會因爲自身因素所限制，而且會更好的(de)利用(yòng)你的(de)時(shí)間，讓你能夠專注在真正能夠讓你構建更好的(de)身體上，做(zuò)更有價值的(de)訓練。
　　你應該花大(dà)量時(shí)間來(lái)練習(xí)這(zhè)些動作，改善你的(de)身體，這(zhè)些練習(xí)也(yě)将是你以後完成更加困難的(de)動作的(de)基礎準備。也(yě)是構建整體力量，靈活性和(hé)對(duì)身體的(de)控制，協調性的(de)基礎。
　　1.深蹲
　　深蹲在任何計劃中都是不可(kě)缺少的(de)，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和(hé)臀部力量，同時(shí)也(yě)提高(gāo)你的(de)整體健康水(shuǐ)平，而且也(yě)會幫助你構建一定的(de)腿部肌肉。自體重深蹲值得(de)你花時(shí)間去學習(xí)練習(xí)，直到能夠自如的(de)進行下(xià)蹲。
　　而一旦你能夠掌握自體重深蹲的(de)基礎上，你可(kě)以有許多(duō)在深蹲基礎上的(de)變式進行練習(xí)，最偉大(dà)的(de)動作就是手槍深蹲。手槍深蹲增加了(le)身體的(de)平衡性和(hé)協調性練習(xí)，是一個(gè)更全面的(de)深蹲練習(xí)。
　　2.蛙跳
　　它對(duì)髋部的(de)柔韌性，手臂和(hé)軀幹力量，和(hé)平衡控制能力是一個(gè)很好的(de)組合動作。
　　你還(hái)可(kě)以利用(yòng)這(zhè)個(gè)動作過渡到倒立。蛙跳動作也(yě)是無法掌握倒立動作的(de)基礎訓練。
　　3.猴爬
　　這(zhè)個(gè)動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這(zhè)種橫向移動以不同的(de)方式挑戰你的(de)身體和(hé)肌肉控制。而且這(zhè)個(gè)動作也(yě)是倒立或者側手翻的(de)基礎。
　　4.側手翻
　　這(zhè)可(kě)能并不是最旋的(de)動作，但并不意味著(zhe)不重要。側手翻需要手腕力量，髋關節靈活性和(hé)發達的(de)協調性。慢(màn)慢(màn)練習(xí)，逐漸調整動作技能。
　　5.引體向上
　　引體向上在這(zhè)10個(gè)動作中更多(duō)是一種“純力量的(de)動作”，這(zhè)也(yě)是自體重動作最受歡迎的(de)動作之一，掌握最基本的(de)引體向上是建立上半身“拉”的(de)力量最佳方法，而且隻利用(yòng)簡單的(de)器械。而且也(yě)是更具挑戰性動作的(de)基礎，比如雙力臂，人(rén)體順風旗。
　　引體也(yě)是加強手臂和(hé)肩膀最好的(de)方法之一，絕對(duì)值得(de)花時(shí)間練習(xí)。
　　6.熊爬
　　熊爬是另一種建立對(duì)身體控制的(de)移動類動作，如果做(zuò)的(de)好的(de)話(huà)，會建立髋、肩靈活性，同時(shí)增加肩膀和(hé)手臂的(de)力量，提高(gāo)整體運動水(shuǐ)平。看似簡單的(de)運動，一部分(fēn)人(rén)剛開始會因爲柔韌性不足，異常艱難。而要增加這(zhè)個(gè)動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。
　　7.俯卧撐
　　沒什(shén)麽動作能比俯卧撐利用(yòng)雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也(yě)是一個(gè)全身運動，當然也(yě)對(duì)你有更高(gāo)的(de)動作要求，更多(duō)細節需要掌握。
　　正如你看到圖中的(de)動作，建議(yì)你手臂在整個(gè)運動中靠近身體，這(zhè)樣可(kě)以确保肌肉保持緊密，在整個(gè)運動中發揮控制力，同時(shí)身體在一條直線上，這(zhè)能讓你更好的(de)體會到這(zhè)個(gè)動作。
　　8.仰卧超人(rén)式
　　這(zhè)也(yě)是一項基本的(de)練習(xí)，它建立的(de)身體力量能夠使你正确的(de)完成許多(duō)其他(tā)運動。這(zhè)隻是一個(gè)簡單的(de)動作，隻需要靜力性保持，但好處多(duō)多(duō)，嘗試一下(xià)，你會感受到它的(de)挑戰性，關鍵在于保持下(xià)背部時(shí)刻貼緊地面。
　　9.天平式
　　可(kě)以将這(zhè)個(gè)動作作爲一個(gè)評估的(de)動作，用(yòng)來(lái)改善你的(de)力量，靈活性和(hé)平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後才會發現它确實具有挑戰性，保持你的(de)腿部完全鎖定，不要彎曲，同時(shí)保證軀幹直立，你會感受到這(zhè)個(gè)簡單的(de)動作對(duì)腿部和(hé)核心的(de)訓練。
　　10.L-支撐
　　L支撐是全身運動的(de)縮影(yǐng)，努力保持軀幹直立，核心收緊，腿部和(hé)手臂盡量完全鎖定，如果你能做(zuò)一個(gè)L支撐，說明(míng)你的(de)力量和(hé)對(duì)身體的(de)控制力已經達到了(le)大(dà)師級别。
　　11.倒立
　　倒立并沒有在這(zhè)10個(gè)動作之内，因爲它确實不是建立基礎力量，靈活性和(hé)身體控制性的(de)必需練習(xí)，然而，它也(yě)确實是能夠反應你所有這(zhè)些必要基礎性能力的(de)動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你最喜歡的(de)練習(xí)。