時(shí)間：2017-5-30 18:07:00  浏覽次數：1138次

健身之前，拉伸運動是很容易被忽略，全身拉伸方法就在下(xià)面了(le)，快(kuài)點get起來(lái)！！
　　1.肩胛伸展：
　　這(zhè)是個(gè)簡單且有效的(de)伸展動作, 特别是伸展肩關節周邊的(de)肌肉。此伸展對(duì)于舉重和(hé)投擲性運動特别有幫助。
　　作法：雙腳站立與髋同寬，雙膝微彎。将左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然後将左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的(de)肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
　　2. 髂胫束伸展：
　　髂胫束是位于大(dà)腿外側下(xià)方的(de)帶狀結締組織。
　　作法：身體直立，雙腳打開與髋部同寬。将一腳跨過另一腳同時(shí)再将對(duì)側的(de)手臂高(gāo)舉過頭以維持平衡。換邊再重複這(zhè)動作。
　　3. 上背部伸展：
　　這(zhè)個(gè)簡單的(de)伸展動作主要是伸展上背部的(de)肌肉。　
　　作法：手指交扣，掌心向外，将雙手擡至胸前高(gāo)度并伸直手臂，鎖住手肘并将肩部向前推出。
　　4. 闊背肌伸展：
　　此伸展直接作用(yòng)于闊背肌上。　
　　作法：站立于一能支撐體重的(de)支撐物(wù)前，以雙手抓握并将身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
　　5. 胸大(dà)肌伸展：
　　這(zhè)個(gè)動作主要是伸展胸部上緣的(de)肌肉，可(kě)以放松肌肉并增加柔軟度。　
　　作法：站立在穩定的(de)直立支撐物(wù)旁。将一手置于支撐物(wù)後，保持上臂與肩膀在同一平面。将身體慢(màn)慢(màn)向前推出，直到胸部肌肉有伸展的(de)感覺。
 　6. 股四頭肌三點伸展：
　　此動作的(de)目的(de)是伸展大(dà)腿的(de)股四頭肌與增加膝關節的(de)柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡單的(de)伸展動作，适用(yòng)于任何腿部訓練之後。
　　作法：
　　a. 站立并背對(duì)闆凳或穩定的(de)支撐物(wù)，單腳屈膝并置于支撐物(wù)上，保持身體直立和(hé)擡頭。
　　b. 慢(màn)慢(màn)彎屈支撐腳的(de)膝關節，身體下(xià)放直到對(duì)側大(dà)腿感到被伸展。
　　c. 支撐腳小腿用(yòng)力将身體推起，回複到起始姿勢。重複伸展另一腿
　　7. 腿後肌伸展 ：
　　任何涉及反複屈膝的(de)運動，像是跑步與飛(fēi)輪，皆會造成腿後肌的(de)緊繃。
　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流将一腳擡起，并保持膝關節伸直固定，然後将腳趾頭朝向身體方向拉。
　　8. 内收肌群伸展 ：
　　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多(duō)運動維持髋關節柔軟度的(de)方法。
　　作法：保持身體直立，雙手置于髋部。彎屈左膝，讓膝蓋的(de)位置在腳的(de)正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。将身體慢(màn)慢(màn)移向左側。放松然後回複起始位置，換邊進行。
　　9. 小腿伸展 ：
　　在需要急速移動的(de)運動中 (例如短跑)，緊繃的(de)小腿肌肉會有較高(gāo)的(de)受傷風險。例如跑步前，一定要做(zuò)此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
　　作法：采站姿于牆前約一大(dà)步的(de)位置，手推牆壁，雙腳站立與髋同寬。将左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的(de)正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的(de)伸展。
　　10. 梨狀肌伸展 ：
　　坐(zuò)姿的(de)梨狀肌伸展比站姿的(de)髂胫束伸展要更進階版。
　　作法：雙腿伸直坐(zuò)在地面。将一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的(de)腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢(màn)慢(màn)加壓直到髂胫束有被伸展的(de)感覺。
　　11. 站立髋外旋 ：
　　這(zhè)個(gè)伸展姿勢，必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的(de)臀部肌肉及髂胫束。
　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的(de)感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然後換邊進行。
　　12. 膝頂牆伸展 ：
　　這(zhè)個(gè)動作常被複健從業人(rén)員(yuán)拿來(lái)評估踝關節的(de)活動度。　　
　　作法：站立于牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，将左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)，測量左腳足尖到牆壁的(de)距離。換邊進行相同測量。
　　13 股四頭肌伸展 ：
　　這(zhè)個(gè)伸展動作可(kě)以伸展大(dà)腿前側的(de)股四頭肌。
　　作法：背對(duì)桌子站立。将左腳背置于桌面，保持兩側大(dà)腿平行。微微的(de)将髋部向後傾斜，感受左大(dà)腿前側的(de)股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然後換邊進行。
　　14. 跨步伸展：
　　這(zhè)個(gè)動作對(duì)于放松大(dà)腿與臀部有極佳的(de)效果，髋關節盡量面向前方來(lái)保持平衡。　
　　作法：
　　a. 以右腳踩上一個(gè)高(gāo)跳箱或闆凳，從髋部的(de)位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側。
　　b. 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也(yě)跟著(zhe)轉。在動作的(de)末端停頓幾秒，然後回複起始位置。
　　15. 舉臂弓步伸展：
　　對(duì)于有腰椎僵直問題的(de)人(rén)，這(zhè)會是一個(gè)很好的(de)伸展動作。它可(kě)以伸展屈髋肌群，尤其可(kě)加強訓練髂腰肌。
　　作法：
　　a.雙腳站立與肩同寬，雙手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
　　b.手臂高(gāo)舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上舉的(de)同時(shí)，将髋部向後旋。在動作的(de)末端停頓幾秒，然後回複起始位置。