時(shí)間：2017-6-24 11:20:45  浏覽次數：1225次

經常遇上這(zhè)樣的(de)問題：我跑了(le)蠻久了(le)，怎麽總還(hái)是跑不動，速度耐力都沒啥提升，我應該怎麽做(zuò)？跑圈裏有句話(huà)說是“距離比速度重要”，這(zhè)句話(huà)的(de)意思是對(duì)于初跑者來(lái)說，慢(màn)慢(màn)累積跑量，比企圖提升速度要來(lái)得(de)重要。
有效跑量才有積累價值，那麽，什(shén)麽才是有效跑量呢(ne)？
有效跑量，講的(de)簡單直白點，就是你的(de)訓練是有成效的(de)，你跑得(de)舒服，也(yě)能有效增強你的(de)能力。那麽，如何評估今天是有效跑量還(hái)是垃圾跑量？　
1、身體感覺很舒服，各關節（膝蓋、腳踝、肌肉）沒有任何不适。尤其是在拉伸完之後，肌肉有彈性，無緊張不适感，步履輕盈，心情愉快(kuài)有滿足感，甚至感覺還(hái)能再跑個(gè)幾公裏。　
2、 跑完半小時(shí)後，甚至是洗完澡之後，身體在微微發熱(rè)，能持續較長(cháng)時(shí)間，進食欲望低。　　
3、 跑完，各關節韌帶肌腱無任何不适，無尖銳的(de)具體部位的(de)疼痛感，各肌肉也(yě)沒有無力支撐感，肌肉可(kě)能有模糊的(de)某個(gè)區(qū)域的(de)酸痛感，但拉伸完，肌肉的(de)酸痛感基本無恙。或者仍然酸痛，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，隻有微微酸痛，但不影(yǐng)響任何活動。　　
4、 跑完高(gāo)強度（比如lsd，或者高(gāo)強度的(de)tempo和(hé)間歇），有低燒和(hé)昏昏欲睡(shuì)感。　
5、 跑完很疲累但精神狀态不錯，無身體具體位置的(de)尖銳疼痛感。但跑完乃至第二天，肌肉仍然酸痛無比，上下(xià)樓梯困難，龇牙咧嘴的(de)酸痛，還(hái)能持續幾天。　
以上感覺是逐漸遞進的(de)，運動強度一層更比一層感覺高(gāo)，最後一層估計很多(duō)跑過全馬的(de)家夥們會笑(xiào)。
如果有有效跑量，那麽也(yě)就有無效跑量，又名“垃圾跑量”，你跑了(le)等于白跑，可(kě)以對(duì)照(zhào)下(xià)，看看有無無效跑量的(de)情況。　
1、 身體很輕松，完全沒有運動完的(de)迹象，汗量也(yě)很小，這(zhè)說明(míng)運動量很低，運動效果差。　
2、 跑時(shí)或跑完，硬撐著(zhe)跑完，身體疲累異常，不僅身體狀态不好，精神也(yě)很差，沒有滿足感。　
3、 跑完拉伸或第二天，肌肉有不适或無力支撐感。　　
4、 早晨起床，某個(gè)部位，比如腳底或腳踝或膝蓋，有緊張酸痛脹感，起床一段時(shí)間後有緩解；或起跑時(shí)有一些緊張發僵酸痛，但跑3公裏左右後，會緩解，這(zhè)是受傷的(de)前兆，如果這(zhè)時(shí)候還(hái)加強度，就等于是無效跑量，等著(zhe)受傷吧。　　
5、 跑時(shí)有具體某個(gè)部位的(de)尖銳疼痛感，甚至不得(de)不半途放棄，這(zhè)是已然受傷的(de)迹象。　　
有這(zhè)些迹象，你的(de)跑量要麽是達不到運動的(de)效果，要麽是将近或已經受傷，那麽這(zhè)時(shí)候積累的(de)跑量不會對(duì)你的(de)成績有什(shén)麽幫助。
So，這(zhè)下(xià)大(dà)家能基本了(le)解啥是有效跑量，啥是無效跑量吧，跑步的(de)宗旨是不要一味傻跑，要科學的(de)跑！