時(shí)間：2017-7-13 21:58:55  浏覽次數：1193次

研究發現，雖然相同速度下(xià)，走和(hé)跑的(de)動力學指标存在相似性，但是由于軀幹、腿和(hé)做(zuò)工速度的(de)不同，兩種運動方式能耗差異極大(dà)，盡管步行運動比較能輕松地展開，即使平時(shí)運動不足的(de)人(rén)也(yě)很容易接受，但想要減脂，運動負荷量較高(gāo)的(de)慢(màn)跑運動，才是更能使減肥運動進階的(de)方式。

相同速度下(xià)，或是完成相同距離的(de)一段路程時(shí)，慢(màn)跑所消耗的(de)熱(rè)量明(míng)顯高(gāo)于快(kuài)走；而在速度比較慢(màn)的(de)時(shí)，慢(màn)跑的(de)能耗甚至可(kě)以達到快(kuài)走的(de)1.7倍。
慢(màn) 跑：
消耗熱(rè)量：400 大(dà)卡 / 60 分(fēn)鐘(zhōng)
消耗脂肪：52 克 / 60 分(fēn)鐘(zhōng)
快(kuài) 走：
消耗熱(rè)量：200 大(dà)卡 / 60 分(fēn)鐘(zhōng)
消耗脂肪：26 克 / 60 分(fēn)鐘(zhōng)
慢(màn)跑瘦身的(de)效果好，能燃燒很多(duō)熱(rè)量，不過也(yě)有許多(duō)注意事項。但是慢(màn)跑要加強熱(rè)身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

慢(màn)跑減肥的(de)正确方法

入門者每周增加5～10分(fēn)鐘(zhōng)
從事慢(màn)跑運動不可(kě)操之過急，必須視個(gè)人(rén)體能狀況做(zuò)調整，不可(kě)一開始就快(kuài)速度快(kuài)跑，建議(yì)可(kě)先快(kuài)走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經适應跑步動作，再逐漸增強速度，入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長(cháng)，剛開始20分(fēn)鐘(zhōng)就夠了(le)，再每周增加5~10分(fēn)鐘(zhōng)，至多(duō)控制在1小時(shí)内。
慢(màn)跑減肥的(de)速度不能過快(kuài)
将有氧心率控制在60%-80%最好，這(zhè)樣可(kě)以避免無效運動。練習(xí)慢(màn)跑的(de)最佳時(shí)間爲清晨或者傍晚。
慢(màn)跑後的(de)拉伸運動很重要哦，拉伸運動的(de)時(shí)間爲15分(fēn)鐘(zhōng)。它可(kě)以預防小腿長(cháng)出肌肉。
運動過後身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現象，休息過後，很快(kuài)就會消失，不過如果肌肉酸痛持續2~3天，不見改善，表示運動過量導緻乳酸代謝物(wù)在血液中堆積過多(duō)，下(xià)次運動時(shí)，可(kě)考慮減少運動量。

快(kuài)走減肥的(de)正确方法

快(kuài)走的(de)機體運動并不像慢(màn)跑那麽劇烈，膝蓋所承受的(de)壓力也(yě)極小，因此，适度的(de)快(kuài)走不會爲膝蓋帶來(lái)損傷，但由于快(kuài)走時(shí)腳掌與地面的(de)接觸時(shí)間較長(cháng)，足部疲勞度較大(dà)，崎岖的(de)路面、不合腳的(de)鞋則有可(kě)能會導緻足部水(shuǐ)腫、磨損等情況。
速度：每分(fēn)鐘(zhōng) 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。
強度：呼吸和(hé)心跳加快(kuài)，有點喘但仍可(kě)說話(huà)。
時(shí)間：每次 30 分(fēn)鐘(zhōng)以上、每周累計 150 分(fēn)鐘(zhōng)以上，消脂甩肉的(de)效果比較好。
上半身：
眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了(le)可(kě)以增加運動強度，也(yě)能有效地帶動整個(gè)身體的(de)節奏。
下(xià)半身：
盡可(kě)能跨大(dà)步伐（但也(yě)不用(yòng)太刻意），感覺臀部的(de)肌肉也(yě)被牽動到。踏出時(shí)腳跟先著(zhe)地，再把重心移到腳掌處。
适宜人(rén)群：
沒有鍛煉習(xí)慣的(de)人(rén)，步行可(kě)以減少運動損傷
德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出，普通(tōng)人(rén)每跨一步，腳底所受的(de)沖擊大(dà)約是體重的(de)1~2倍，僅爲慢(màn)跑的(de)1/3左右，相應的(de)膝關節和(hé)踝關節所受的(de)壓力就小了(le)很多(duō)，一般情況下(xià)，步行不會出現嚴重的(de)膝關節和(hé)踝關節的(de)損傷，除非你踩到石頭之類的(de)東西崴到腳或被後面的(de)同伴踩到腳。

體重過大(dà)或膝蓋有問題的(de)人(rén)群則不适宜進行慢(màn)跑，他(tā)們可(kě)以選擇另一項運動——快(kuài)走。與慢(màn)跑相比，快(kuài)走更爲輕松、并且容易進行，是不經常運動、體質偏弱或是不适合進行跑步人(rén)群的(de)極佳選擇。