可(kě)是真的(de)有很多(duō)人(rén)，每天晚上獲得(de)充足且連續的(de)睡(shuì)眠非常不容易，對(duì)他(tā)們來(lái)說，想睡(shuì)個(gè)好覺真的(de)是太難了(le)。
現在，哈佛醫學院的(de)睡(shuì)眠科學家Patrick Fuller分(fēn)享了(le)一些睡(shuì)好覺的(de)秘訣。雖然這(zhè)種方法可(kě)能适用(yòng)于Fuller，并不适合所有人(rén)的(de)生活方式和(hé)作息時(shí)間。但是Fuller表示，這(zhè)份作息表真的(de)使他(tā)每天感覺快(kuài)樂(yuè)和(hé)精力充沛。
以下(xià)是Fuller給出的(de)8條睡(shuì)個(gè)好覺的(de)建議(yì)。
01每天早上同一時(shí)間醒來(lái)
很多(duō)人(rén)的(de)睡(shuì)眠問題在于，他(tā)們的(de)睡(shuì)覺時(shí)間表根本就不是一份時(shí)間表，而是“随心所欲”的(de)。
如果你在周日早上11點醒來(lái)，那麽你在周日晚上就會因爲缺乏足夠的(de)“睡(shuì)眠驅動力”使自己入睡(shuì)，然後可(kě)悲的(de)是周一還(hái)要7點起來(lái)上班。
Fuller說：“當人(rén)們起床越來(lái)越晚，那麽他(tā)們的(de)睡(shuì)眠驅動力就會越來(lái)越少，還(hái)會産生自己有失眠症的(de)錯覺。事實上，隻是他(tā)們的(de)睡(shuì)眠驅動力不足而已。”
每天早上都在同一時(shí)間醒來(lái)是保證好睡(shuì)眠的(de)最重要的(de)事情。
02避免午後的(de)刺激物(wù)
辛苦地工作後，很容易想在下(xià)午的(de)時(shí)候來(lái)一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下(xià)。但是無論如何我們應該遠(yuǎn)離咖啡機。
咖啡因的(de)半衰期很長(cháng)，也(yě)就是可(kě)以要6個(gè)小時(shí)以上才能夠從身體中清除，所以不要在下(xià)午半天喝蘇打水(shuǐ)、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而隻是在早上的(de)時(shí)候喝綠(lǜ)茶，一杯綠(lǜ)茶比一杯咖啡的(de)咖啡因量少一半。Fuller說：“我喜歡茶，我也(yě)喜歡咖啡的(de)味道，但是咖啡中的(de)咖啡因太多(duō)了(le)。”他(tā)隻是在上午的(de)時(shí)候喝一些茶，而在下(xià)午的(de)時(shí)候堅決不喝。
03保持每天直銷20-30分(fēn)鐘(zhōng)運動
運動是一種神奇的(de)“補藥”，它能夠預防多(duō)種疾病，包括壓力、心髒病、中風、糖尿病、癌症、癡呆等。運動對(duì)睡(shuì)眠也(yě)有益處。研究表明(míng)，在早上或者下(xià)午運動可(kě)以增強夜間的(de)睡(shuì)眠質量。
但是不要在睡(shuì)覺之前進行劇烈的(de)運動，因爲這(zhè)會升高(gāo)體溫并激活肌肉，使短時(shí)間内更加難以入睡(shuì)。
Fuller表示，他(tā)試圖每天都進行某種形式的(de)運動，即使是簡單地爬樓梯或者慢(màn)走20至30分(fēn)鐘(zhōng)。Fuller說：“保持适當的(de)身體活動非常重要。”
04晚上不要喝酒
很多(duō)人(rén)認爲酒精是幫助入睡(shuì)的(de)良方。它能夠放松肌肉，使神經平靜，使人(rén)容易入睡(shuì)。但是要小心，酒精的(de)催眠作用(yòng)不會持續整夜。
Fuller說：“人(rén)們總是嘗試利用(yòng)酒精幫助入睡(shuì)，它确實有效。但是問題在于，一旦酒精的(de)作用(yòng)褪去，你就會在半夜醒來(lái)，開始盯著(zhe)天花闆，甚至數羊。”
事實上，根據NIH的(de)說法，在睡(shuì)覺前飲酒會減少REM睡(shuì)眠的(de)時(shí)間，REM是一種深度的(de)恢複性睡(shuì)眠階段。
Fuller說：“利用(yòng)酒精入睡(shuì)是非常糟糕的(de)主意。如果我不可(kě)避免要喝酒的(de)話(huà)，我也(yě)隻會限制在一杯。我會在晚餐的(de)時(shí)候喝一點。”
05營造睡(shuì)覺的(de)氛圍
Fuller大(dà)約每天早上5:30醒來(lái)，他(tā)的(de)目标是每天晚上9:30之前閉眼入睡(shuì)。
如果還(hái)有碗要刷，還(hái)有電視劇要看，還(hái)有新聞要讀，還(hái)有工作要繼續，那麽這(zhè)個(gè)任務幾乎不可(kě)能完成。爲了(le)給自己的(de)身體設置内部的(de)生物(wù)鐘(zhōng)來(lái)準備入睡(shuì)，Fuller每天晚上睡(shuì)前一小時(shí)把燈光(guāng)調暗，營造出想要睡(shuì)覺的(de)氛圍。
Fuller說：“我的(de)妻子認爲我有一點奇怪，因爲我把燈光(guāng)調暗了(le)。但是我感覺這(zhè)就是适合睡(shuì)覺的(de)氛圍。”較暗的(de)燈光(guāng)可(kě)以幫助身體生成褪黑(hēi)激素，這(zhè)是一種幫助睡(shuì)眠的(de)激素。
06睡(shuì)前一小時(shí)不看屏幕
較暗的(de)燈光(guāng)可(kě)以幫助身體生成褪黑(hēi)激素來(lái)促進睡(shuì)眠。而智能手機和(hé)平闆電腦(nǎo)的(de)屏幕則會起到完全相反的(de)作用(yòng)。
因爲它們會讓大(dà)腦(nǎo)認爲自己還(hái)處于白天，使褪黑(hēi)激素的(de)含量降低。長(cháng)此以往，被手機和(hé)平闆電腦(nǎo)擾亂的(de)睡(shuì)眠時(shí)間就會損傷記憶，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌症的(de)風險。
Fuller在每天8：30之後便不再使用(yòng)手機了(le)。
07每天同一時(shí)間睡(shuì)覺
讀到了(le)這(zhè)裏想必你已經知道，每晚睡(shuì)得(de)好的(de)秘訣就是要設定一個(gè)能堅持住的(de)時(shí)間表。爲了(le)在鬧鐘(zhōng)響的(de)時(shí)候能夠清醒（每天都是同一個(gè)時(shí)候，對(duì)吧），你必須在每晚同一個(gè)時(shí)候入睡(shuì)。睡(shuì)得(de)過多(duō)或過少都會使睡(shuì)眠習(xí)慣陷入混亂。
對(duì)Fuller來(lái)說，每晚的(de)睡(shuì)眠時(shí)間都是9:30，而每天早上的(de)起床時(shí)間都是5:30
雖然Fuller每天都堅持著(zhe)睡(shuì)眠時(shí)間表，但他(tā)也(yě)很現實，偶爾也(yě)會調整一下(xià)。Fuller說：“我不會讓自己因爲睡(shuì)眠時(shí)間而變得(de)神經質，事實上我不會因爲任何事情讓自己變得(de)神經質。”
但是當他(tā)堅持這(zhè)種睡(shuì)眠習(xí)慣時(shí)，他(tā)認爲是值得(de)的(de)。
Fuller說：“雖然這(zhè)聽(tīng)起來(lái)很無聊，但我發現做(zuò)起來(lái)還(hái)是感覺不錯。當我醒來(lái)時(shí)，我感覺很快(kuài)，精力充沛。如果某天我的(de)時(shí)間表混亂了(le)，我在第二天就會感覺不好。我有很強的(de)動力堅持我的(de)作息習(xí)慣。”
怎麽樣？要不要也(yě)這(zhè)麽做(zuò)。快(kuài)讓自己睡(shuì)個(gè)好覺吧！
