柔韌性訓練的(de)意義：
許多(duō)同學和(hé)老師爲片面追求眼前的(de)成績，使得(de)同學們往往隻注重力量、速度、耐力和(hé)技術的(de)訓練，而在很大(dà)程度上卻忽視了(le)柔韌性訓練，從而造成大(dà)部分(fēn)同學的(de)水(shuǐ)平得(de)不到突破性的(de)進展，影(yǐng)響到以後的(de)發展。柔韌性訓練應該成爲專項訓練而非輔助訓練。
柔韌訓練的(de)好處
通(tōng)過柔韌訓練，可(kě)以增強韌帶和(hé)肌肉的(de)伸展能力，加大(dà)關節活動範圍，增強身體的(de)柔韌性。良好的(de)柔韌性是正确掌握動作要領和(hé)達到動作要求的(de)重要條件。 柔韌性練習(xí)應該貫穿整個(gè)訓練過程的(de)始終。
柔韌訓練的(de)分(fēn)類：
根據人(rén)體的(de)部位分(fēn)，主要有上肢的(de)柔韌訓練和(hé)下(xià)肢的(de)柔韌訓練。柔韌性練習(xí)方式：動力性拉伸、靜力性拉伸、PNF拉伸等。
PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的(de)縮寫，意思是“神經-肌肉本體促進”通(tōng)過刺激人(rén)體本體感受器，來(lái)激活和(hé)募集最大(dà)數量的(de)運動纖維參與活動。在實踐練習(xí)中，通(tōng)常練習(xí)者和(hé)同伴相互配合，通(tōng)過一系列主動和(hé)被動拉伸來(lái)達到更大(dà)拉伸效果。
訓練方法（舉例）
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分(fēn)開下(xià)壓，上身直立，手可(kě)扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分(fēn)開下(xià)壓，上身直立，手可(kě)扶物(wù)或人(rén)。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著(zhe)地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿内側著(zhe)地，兩腿盡量分(fēn)開，側身下(xià)壓，臀部著(zhe)地；上體可(kě)做(zuò)前俯後仰的(de)壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反複進行練習(xí)。
4.壓腿：分(fēn)正壓腿和(hé)側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的(de)腳後跟放在與腰或胸同高(gāo)的(de)物(wù)體上。正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上體向前下(xià)做(zuò)壓振動作；側壓腿時(shí)，腳尖内扣，支撐腿的(de)腳尖外擺，身體外轉，上體向側下(xià)做(zuò)壓振動作。壓振時(shí)，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分(fēn)開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人(rén)配合練習(xí)：
①坐(zuò)地壓髋：受訓者面對(duì)面坐(zuò)下(xià)，兩腿伸直，左右盡量分(fēn)開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時(shí)，肩背部著(zhe)地，另一方上體前俯；然後前俯者将對(duì)方拉起，自己肩背部著(zhe)地，對(duì)方上體前俯；反複進行練習(xí)。
②站立側擺腿：受訓者面對(duì)面站立，兩手互搭肩，其中一人(rén)起一條腿向左(右)側上方反複擺動，腳尖指向體前。兩人(rén)交換進行練習(xí)。
③站立壓腿：分(fēn)正壓腿和(hé)側壓腿。受訓者面對(duì)面站立，其中一人(rén)将一條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人(rén)兩手抱其膝關節後撤并下(xià)壓。二人(rén)交換進行練習(xí)。
在訓練中，也(yě)要注意以下(xià)幾點：
1.要持之以恒，循序漸進，嚴禁強制硬壓；2.壓腿、壓髋前要充分(fēn)做(zuò)好準備活動，提高(gāo)肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要适度，要注意全面協調發展，防止過分(fēn)發展柔韌性，引起關節和(hé)韌帶變形。
