在《國家學生體質健康标準》測試中，從初中開始，1000/800 米就屬于必測項目，主要是測試耐力素質。1000/800 米屬于中距離項目，不像長(cháng)跑那樣以有氧耐力爲主導，也(yě)不像短跑那樣有速度和(hé)爆發力就ok。1000/800 米屬于兼顧有氧耐力與速度的(de)項目。

上圖是跑步距離與有氧、無氧的(de)關系，可(kě)見1000/800米屬于兼顧有氧和(hé)無氧的(de)運動項目。

與其他(tā)運動項目一樣，1000/800米跑也(yě)有一定的(de)技術動作要領，比如跑步姿勢、呼吸、落地等等。注意這(zhè)些可(kě)以提高(gāo)一些成績，但小編想要的(de)說的(de)是，相比技術要領，訓練計劃更爲重要。所以，還(hái)是想來(lái)看看技術要領。

1、跑步姿勢。中長(cháng)跑時(shí)身體盡量放松，身體微微前傾，與地面的(de)角度大(dà)概是 8 0°到 85°左右，女(nǚ)生速度相對(duì)慢(màn)些，保持 85°即可(kě)。跑步過程中要注意擡頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的(de)能量浪費。中長(cháng)跑的(de)後程(就 1000/800M而言，500/400M以後就是後程了(le))，體内乳酸增多(duō)、身體處于疲勞狀态，這(zhè)時(shí)自然會降速。這(zhè)時(shí)要求要加強腿部蹬擺的(de)配合，上肢增大(dà)擺臂幅度，以促使後程技術動作不變形，達到提高(gāo)後程速度。        

2、步頻(pín)和(hé)步幅（步長(cháng)）。增大(dà)步長(cháng)和(hé)提高(gāo)步頻(pín)對(duì)提高(gāo)中長(cháng)跑成績都是極爲重要的(de)，但是步頻(pín)和(hé)步長(cháng)又是一對(duì)矛盾。一般情況下(xià)，一個(gè) 1.75M 的(de)男(nán)子，步長(cháng)應該可(kě)以達到 1.8-2M，一個(gè)身高(gāo) 1.6M 的(de)女(nǚ)子步長(cháng)可(kě)以達到 1.5-1.7M 米(按身高(gāo)比例來(lái)說，男(nán)的(de)下(xià)限也(yě)就是 1.7M，女(nǚ)的(de)是 1.5M，上限男(nán)的(de)是2.2M，女(nǚ)的(de)是 1.9M)。訓練時(shí)要注意計算(suàn)100M 的(de)平均步長(cháng)，換算(suàn)一下(xià)，至少要達到步長(cháng)的(de)下(xià)限。如果剛好腿短身長(cháng)，那麽就需要适當提高(gāo)自己的(de)步頻(pín)，一般是一秒3.5 次。

3、跑動技術。蹬擺送髋技術蹬伸是由髋、膝、踝、趾的(de)由上而下(xià)的(de)發力，使各關節達到較充分(fēn)的(de)伸展，支持反作用(yòng)力才能作用(yòng)于髋部，使身體重心前移。在蹬伸的(de)同時(shí)也(yě)是擺動腿折疊前的(de)開始。蹬擺配合協調，就會起到髋關節遷移的(de)效果，做(zuò)到蹬要有力，擺要迅速，既能提高(gāo)步長(cháng)，又能加快(kuài)步頻(pín)，還(hái)能減小身體重心的(de)上下(xià)起伏。1000/800M中，蹬地腿伸直時(shí)應該和(hé)地面形成 60°左右的(de)夾角(夾角小于50°，會加快(kuài)速度和(hé)頻(pín)率，是沖刺跑的(de)技術) 。 

4、落地。著(zhe)地緩沖的(de)技術落地要讓腳跟先落地，但注意腳面不能和(hé)地面形成大(dà)的(de)夾角(少于 10°)或者整個(gè)腳落地，在著(zhe)地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著(zhe)地後身體重心向下(xià)移動的(de)同時(shí)要向前移動。以上是著(zhe)地緩沖的(de)兩大(dà)技術難點。一般大(dà)部分(fēn)跑步者容易犯的(de)毛病是著(zhe)地前蹬阻力減少的(de)不夠充分(fēn)，緩沖時(shí)身體重心向下(xià)但沒有向前，甚至出現“坐(zuò)著(zhe)跑”的(de)情況，身體重心留在後面，就給蹬身送髋加大(dà)了(le)難度                                                

5、呼吸。呼吸是中長(cháng)跑一項重要的(de)技術，大(dà)原則是鼻吸口呼，但是到後半程或終點沖刺時(shí)，可(kě)以采取口鼻同時(shí)呼吸。a、呼吸時(shí)，要注意做(zuò)到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢(màn)均勻，有适當深度。b.呼吸節奏與步伐配合跑步時(shí)，通(tōng)常開始跑的(de)時(shí)候(前 400-500M)呼吸節奏是每 3步1呼，3 步1吸，在保持速度的(de)時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調整爲2步1呼，2 步1吸，前後需要并保持呼吸均勻和(hé)深度一緻。c.許多(duō)人(rén)在慢(màn)跑時(shí)不注意呼吸的(de)深度，所以在較長(cháng)時(shí)間運動時(shí)，就會出現呼吸表淺而急促，從而産生胸部漲滿難受，呼吸困難的(de)感覺。有些人(rén)雖然注意深吸氣，但往往忽視了(le)呼氣的(de)深度。其實，當跑步時(shí)間較長(cháng)時(shí)，隻有适當加大(dà)呼氣深度，才能最大(dà)限度地滿足機體對(duì)氧氣的(de)需要。深度加強了(le)，才可(kě)能更多(duō)地排出廢氣、增大(dà)肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也(yě)能增加。 

6、彎道跑技術。彎道跑是做(zuò)圓周運動，跑的(de)途中會受離心力的(de)影(yǐng)響，應該說速度越快(kuài)，圓周弧度越小，離心力就越大(dà)，彎道跑的(de)上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的(de)動作一般可(kě)以幫助制造離心力，右臂向前擺動時(shí)，右手的(de)位置應向左接近身體中線，有時(shí)可(kě)以适當過中線一點;向後擺動時(shí)右肘可(kě)以向右斜後方擺出，但動作不要擺的(de)過高(gāo)過大(dà)，以免影(yǐng)響重心向前。左臂擺動的(de)要比右臂小些，向後擺動時(shí)肘部要緊貼于軀幹部并适當的(de)擺動快(kuài)些。這(zhè)樣擺動，兩臂可(kě)以很好的(de)協調起來(lái)，有助于身體向前的(de)速度。兩臂的(de)肩部在擺動時(shí)要自然的(de)放松，左肩略低于右肩。中長(cháng)跑在彎道上兩腿的(de)姿勢是至關重要的(de)，右腿前擺時(shí)，膝蓋應稍向内扣一些，不要向外撇，是個(gè)細微動作。有些人(rén)體會不出還(hái)可(kě)以做(zuò)向前的(de)姿勢，以免影(yǐng)響向前的(de)速度。右膝内扣的(de)同時(shí)，右腳也(yě)應自然的(de)以前腳掌内側的(de)大(dà)拇指部先落地，左膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的(de)以前腳掌外側的(de)無名指和(hé)小趾先著(zhe)地。

第一階段：基礎耐力（ 4 周）

這(zhè)個(gè)階段的(de)訓練會讓你具備良好的(de)基礎心肺耐力和(hé)肌肉力量基礎，通(tōng)過這(zhè)個(gè)階段的(de)訓練，基本上達到及格水(shuǐ)平就沒有什(shén)麽問題了(le)。副作用(yòng)還(hái)包括：良好的(de)睡(shuì)眠和(hé)充沛的(de)體力。

第二階段：速度提升（ 4 周）

這(zhè)個(gè)階段是爲了(le)給想在成績上有一定突破的(de)人(rén)準備的(de)，會提升你中距離跑步的(de)速度。副作用(yòng)包括，可(kě)能會讓你打籃球、踢足球的(de)時(shí)候快(kuài)攻的(de)速度太快(kuài)，隊友跟不上。

第三階段：測試前準備（ 1 周）

對(duì)于訓練而言，測試前一周基本都是訓練的(de)減量周。這(zhè)一周會在訓練總時(shí)間和(hé)訓練強度兩個(gè)方面有所降低。

PS：訓練前的(de)熱(rè)身是非常重要且必須的(de)，熱(rè)身方式在此沒有具體介紹，請根據自身特點進行熱(rè)身。另外，中長(cháng)跑提高(gāo)也(yě)不是一朝一夕的(de)，需要系統的(de)訓練，才能取得(de)優異的(de)成績，上面的(de)訓練計劃隻是在短期内迅速提高(gāo)的(de)方式。小編更希望學生能夠在平時(shí)多(duō)多(duō)練習(xí)，早做(zuò)準備，打下(xià)堅實的(de)基礎。