談到爆發力
實在是個(gè)人(rén)見人(rén)愛(ài)的(de)東西
有了(le)它，你不僅可(kě)以輕松稱霸各種球場(chǎng)
體測時(shí)還(hái)能如虎添翼
不管你是50米跑、100米跑
跳遠(yuǎn)跳高(gāo)甚至是實心球
都離不開爆發力
我們通(tōng)常說的(de)爆發力
就是能夠讓你在運動時(shí)
更敏捷，更快(kuài)速的(de)基礎
俗話(huà)說的(de)好，人(rén)比人(rén)氣死人(rén)
很多(duō)跑得(de)快(kuài)，跳得(de)高(gāo)的(de)小夥伴
多(duō)半是天生就擁有爆發力的(de)屬性加成
但是我要告訴你就算(suàn)是普通(tōng)人(rén)
隻要通(tōng)過合理(lǐ)的(de)訓練
一樣可(kě)以有效提升自身的(de)爆發力
爆發力不好的(de)人(rén)該如何訓練提高(gāo)呢(ne)？
今天就來(lái)和(hé)大(dà)家分(fēn)享
私人(rén)珍藏的(de)7組爆發力自重訓練
每個(gè)訓練都擁有
新手版（簡單的(de)）和(hé)标準版（難的(de)）
這(zhè)套訓練不僅可(kě)以增強你的(de)爆發力
還(hái)能讓你學會如何控制自己的(de)身體
提高(gāo)全身肌肉的(de)協調性
不過這(zhè)套訓練的(de)門檻較高(gāo)
即便是新手版（簡單的(de)）
也(yě)不太适合女(nǚ)孩子們（女(nǚ)漢子除外）
這(zhè)次先跟各位小姐姐們說聲抱歉
下(xià)次，再單獨爲你們準備一期
ROUND 1
爆發平闆支撐
主要鍛煉上半身和(hé)核心的(de)爆發力
還(hái)能夠很好的(de)提高(gāo)肩部的(de)穩定性
如果标準動作完成不了(le)
可(kě)以從難度較低的(de)跪姿動作開始
ROUND 2
增強版反手引體
第二組訓練主要鍛煉
背部和(hé)二頭爆發力
如果感覺同時(shí)松開兩隻手難度較大(dà)
可(kě)以嘗試先松開一隻手
ROUND 3
增強版單腿臀橋
第三組訓練則是針對(duì)下(xià)肢爆發力
主要使用(yòng)的(de)是臀部肌群
簡易版本就是将擡腿的(de)幅度降低
哪怕離地幾厘米也(yě)是可(kě)以的(de)
ROUND 4
鐘(zhōng)擺平闆
這(zhè)組訓練的(de)目的(de)是
強化(huà)你的(de)核心肌群爆發力
做(zuò)的(de)時(shí)候注意不要過分(fēn)撅屁股
保持核心的(de)繃緊
低階版本則是單腿鐘(zhōng)擺動作
ROUND 5
漢尼拔俯卧撐
光(guāng)看名字就知道這(zhè)是一組超酷的(de)訓練
這(zhè)也(yě)是一組功能性非常強的(de)訓練
你需要學會如何協調你的(de)上下(xià)肢動作
以最快(kuài)的(de)速度折疊身體
并盡力去觸碰你的(de)腳尖
簡易版本的(de)話(huà)手掌則可(kě)以不離地
ROUND 6
翻滾深蹲接波比跳
這(zhè)組訓練動作相對(duì)要複雜(zá)一些
翻滾動作之後緊接著(zhe)深蹲和(hé)波比跳
練習(xí)如何連貫起一連串動作
是這(zhè)個(gè)訓練的(de)主要目的(de)
可(kě)以有效的(de)提高(gāo)身體協調性
初學者可(kě)以先從深蹲和(hé)波比跳動作開始
熟練之後再加入翻滾的(de)動作
ROUND 7
死亡折疊蹲跳
這(zhè)組訓練可(kě)以有效提升敏捷性和(hé)彈跳力
從落地到起跳的(de)切換
可(kě)以很好的(de)提升爆發力
轉體180°的(de)動作
還(hái)需要你擁有較好的(de)平衡感
簡易版本隻需要落地後
原地高(gāo)擡腿跳即可(kě)
呼~先來(lái)喘口氣
今天的(de)課到這(zhè)就差不多(duō)了(le)
爆發力訓練的(de)難度和(hé)強度
對(duì)于大(dà)部分(fēn)人(rén)來(lái)說會高(gāo)一些
所以更适合平常愛(ài)好運動的(de)男(nán)同學們
畢竟良好的(de)爆發力
屬于身體素質的(de)加分(fēn)項
需要訓練者具備一定的(de)力量基礎
如果是基礎較薄弱的(de)同學
建議(yì)還(hái)是要先培養起
基本的(de)上肢和(hé)下(xià)肢力量
再嘗試進行爆發力的(de)訓練
不過
不要以爲有了(le)良好的(de)爆發力
50米跑和(hé)100米跑就能所向披靡
因爲短跑可(kě)以說是所有體測項目中
技術最繁瑣、練習(xí)難度最大(dà)
也(yě)是最難提高(gāo)的(de)項目
感興趣的(de)小夥伴千萬别錯過哦
（部分(fēn)素材源自網絡）
