說到練出腹肌，
相信很多(duō)剛開始健身的(de)小夥伴們
第一時(shí)間會想到做(zuò)卷腹。
這(zhè)不“歪果仁”就進行了(le)一次測試，
每天做(zuò)200個(gè)卷腹，堅持30天，
看看腹肌會有多(duō)大(dà)變化(huà)？
以下(xià)就是4位參與此次測試的(de)挑戰者，
每天做(zuò)200個(gè)卷腹，堅持30天，
腹肌會有多(duō)大(dà)變化(huà)。
第一位挑戰者：
小夥每天進行200次卷腹練習(xí)。
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下(xià)圖是他(tā)第1天的(de)身體狀态，
小夥體脂不高(gāo)，身體也(yě)不錯，
腹肌也(yě)能看到輪廓。
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30天每天200次卷腹後，
他(tā)的(de)身材是下(xià)圖這(zhè)樣的(de)。
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再來(lái)一張第一天和(hé)最後一天的(de)對(duì)比照(zhào)，
感覺就像吃(chī)飽了(le)和(hé)空腹的(de)對(duì)比，
似乎沒有多(duō)大(dà)變化(huà)。
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第二位挑戰者：
妹子每天在家進行200次卷腹。
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……
下(xià)圖是30天後她腹肌的(de)對(duì)比照(zhào)，
從圖中可(kě)以看出有一點變化(huà)，
但這(zhè)個(gè)變化(huà)不還(hái)是不夠明(míng)顯。
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第三位挑戰者：
小夥身體已經很不錯了(le)，
體脂很低，肌肉輪廓也(yě)很明(míng)顯。
下(xià)圖是他(tā)挑戰第1天身體狀态。
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挑戰第10天身體狀态。
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挑戰第20天身體狀态。
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挑戰第30天身體狀态。
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下(xià)面圖是他(tā)
第1天和(hé)第30天的(de)自拍(pāi)對(duì)比照(zhào)，
或許是閃光(guāng)燈陰影(yǐng)的(de)效果，
第30天的(de)肌肉線條相對(duì)較明(míng)顯，
不僅腹肌線條好，連胸肌都變大(dà)了(le)。
而事實上效果也(yě)不夠明(míng)顯。
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第四位挑戰者：
妹子體脂不高(gāo)，有小蠻腰，
下(xià)圖是第一天的(de)狀态。
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挑戰30天後同樣的(de)拍(pāi)照(zhào)姿勢，
腹部幾乎看不出有多(duō)大(dà)變化(huà)。
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從以上4位挑戰者來(lái)看，
每天做(zuò)200次卷腹，連續做(zuò)30天，
腹肌沒有太多(duō)變化(huà)。
所以，
對(duì)于想要練出性感腹肌的(de)小夥伴來(lái)說，
隻做(zuò)卷腹是不夠的(de)。
以下(xià)5點告訴你，
爲什(shén)麽你的(de)腹肌出不來(lái)。
1、不會練腹肌
很多(duō)人(rén)練腹肌就像數數，什(shén)麽意思呢(ne)？就是覺得(de)次數到了(le)，腹肌就練到了(le)。其實，會練腹肌的(de)人(rén)根本就不算(suàn)次數，他(tā)們隻練到腹肌發熱(rè)，火辣辣的(de)感覺。這(zhè)就要求在練腹肌的(de)過程中，全程用(yòng)力，腹肌的(de)控制力。
無論你用(yòng)哪個(gè)動作練腹肌，一定要體會用(yòng)腹肌發力，并且這(zhè)個(gè)發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀态。如果你真的(de)不會練腹肌，那這(zhè)裏教你一個(gè)秘訣，請盡可(kě)能做(zuò)的(de)慢(màn)一點，你就會有感覺。
2、缺少有氧訓練
腹肌出不來(lái)，必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對(duì)不能少，比如跑步。建議(yì)每次至少30分(fēn)鐘(zhōng)以上，這(zhè)樣才能更多(duō)的(de)消耗脂肪。
一般男(nán)性體脂率控制在15%以下(xià)就可(kě)以看到腹肌輪廓。
女(nǚ)性體脂率控制在23%以下(xià)，就可(kě)以看到馬甲線或腹肌輪廓。
3、飲食
這(zhè)個(gè)也(yě)很重要，少吃(chī)高(gāo)熱(rè)量的(de)食物(wù)，比如油炸食品、油膩食物(wù)等。多(duō)吃(chī)蔬菜和(hé)水(shuǐ)果，以及纖維素、維生素高(gāo)的(de)食物(wù)，這(zhè)樣可(kě)以保持身體酸堿平衡。大(dà)部分(fēn)肥胖的(de)人(rén)各項測試下(xià)來(lái)都是偏酸性的(de)。其次，無論你是增肌還(hái)是減脂，都請少吃(chī)多(duō)餐，切勿暴飲暴食。
4、增加腹肌訓練強度
練肌肉最忌諱的(de)就是自始自終用(yòng)一個(gè)重量，訓練複合永遠(yuǎn)停留在初級階段。我們都知道肌肉分(fēn)爲紅肌和(hé)白肌兩種。紅肌：耐力好，但沒力量，不太會長(cháng)大(dà)。白肌：力量爆發力的(de)肌肉，耐力差，會長(cháng)大(dà)變粗。
腹部肌群主要以紅肌纖維比較多(duō)，如果每天隻進行低重量、多(duō)次數的(de)訓練，充其量隻會讓腹部緊緻結實。
如果想要讓腹肌有明(míng)顯變化(huà)，就必須要讓腹肌變大(dà)，需要加強對(duì)腹部白肌纖維的(de)訓練。
如何加強腹部白肌纖維的(de)訓練呢(ne)？其實也(yě)很簡單，方法就是負重增加阻力練習(xí)。這(zhè)和(hé)增大(dà)身體其它各部位肌肉訓練是一樣的(de)。
練腹肌也(yě)是同樣，當你能做(zuò)30個(gè)仰卧卷腹後，那麽請雙手拿個(gè)重物(wù)，比如水(shuǐ)壺、啞鈴之類的(de)，給自己的(de)腹部訓練增加點強度，這(zhè)樣你的(de)腹肌才能出來(lái)。
下(xià)面這(zhè)些組增強版腹部訓練動作，
小夥伴們可(kě)以在訓練進行參考。
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5、對(duì)自己下(xià)不了(le)手
如果你想要性感、漂亮的(de)腹肌，請對(duì)自己狠一點，因爲你的(de)腹肌很強。你要是不狠狠的(de)虐它，它是不會聽(tīng)話(huà)的(de)。你狠狠的(de)虐，它才會乖乖按照(zhào)你的(de)意願出來(lái)。
其次，關于腹肌每天練好不好？
腹肌和(hé)身體其它部位的(de)肌肉一樣，不僅需要訓練時(shí)的(de)刺激，同樣也(yě)需要訓練後的(de)休息。
肌肉的(de)增長(cháng)需要“超量恢複”——簡單說就是：當給予肌肉超負荷訓練後、并且給予肌肉足夠的(de)營養及恢複時(shí)間，肌肉會變得(de)更強壯有力，肌肉的(de)維度也(yě)随之增長(cháng)。
所以不要再說腹肌是耐抗肌了(le)，如果你每天都可(kě)以練腹肌，隻能說明(míng)你的(de)訓練強度還(hái)不夠，達不到肌肉超量恢複的(de)條件。
一般在進行一個(gè)高(gāo)強度的(de)訓練之後，身體需要大(dà)約48~72小時(shí)來(lái)重建肌肉組織。對(duì)于腹肌來(lái)說也(yě)不例外，同樣應該在每48小時(shí)内僅進行一次最大(dà)訓練。
腹肌的(de)鍛煉順序
對(duì)于剛開健身的(de)小夥伴們來(lái)說，腹部肌肉鍛煉也(yě)有先後順序。腹部包括上腹、側腹和(hé)下(xià)腹，上腹力量最大(dà)，下(xià)腹最小，側腹居中。
也(yě)就是說下(xià)腹最不好練，而下(xià)腹正是脂肪堆積最多(duō)的(de)地方，也(yě)就是肚腩所在。因此，練習(xí)的(de)順序是下(xià)腹、側腹，最後是上腹。
接下(xià)來(lái)送上一組腹肌動作圖解，
什(shén)麽動作練哪個(gè)部位一目了(le)然！
上腹肌
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整塊腹肌上半部
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腹肌中部
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腹肌下(xià)側部
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