青春在于運動

健康在于運動

長(cháng)壽在于運動

生命在于運動

三種運動方式

1、 有氧運動

有氧運動效果：增強體質，增進健康；控制體重，防治疾病；調節心境，提高(gāo)工作和(hé)學習(xí)效率。

有氧運動方式：快(kuài)走、慢(màn)跑、遊泳、滑冰、滑雪(xuě)、乒乓球、網球、騎車、健身舞等。

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2.力量練習(xí)

力量練習(xí)效果：提高(gāo)肌肉力量，促進身體生長(cháng)，防控骨質疏松，減小跌倒風險。

力量練習(xí)方式：俯卧撐、引體向上、負重側平舉、俯身劃船、啞鈴飛(fēi)鳥、坐(zuò)位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀橋、深蹲、負重伸膝、弓箭步換腿跳等。

每組力量練習(xí)應包括8~12個(gè)部位。

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3.牽引練習(xí)

牽引練習(xí)效果:

增加運動幅度，提高(gāo)健身效果，健美(měi)體姿，放松肌肉，預防損傷。

牽拉練習(xí)方式：

頸部牽拉、肩部牽拉、背部牽拉、胸部牽拉、下(xià)腰背部牽拉、正壓腿、側壓腿、擺腿、小腿牽拉等。

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兩種運動強度

1. 中等強度：有氧運動時(shí)，心率100~140次/分(fēn)；或運動時(shí)可(kě)以短句交談。

力量練習(xí)時(shí)，相當于最大(dà)肌肉力量的(de)50% ~ 70%，每個(gè)部位重複8 ~ 12 次。

2.大(dà)強度：有氧運動時(shí)，心率140次/分(fēn)以上；或運動時(shí)無法語言交談。

力量練習(xí)時(shí)，相當于最大(dà)肌肉力量的(de)71%~90%,每個(gè)部位重複4~6次。

每天運動一小時(shí)

每天運動30~60分(fēn)鐘(zhōng);每周運動3~7天。

每周150~300分(fēn)鐘(zhōng)中等強度運動；或每周75~150分(fēn)鐘(zhōng)大(dà)強度運動；或中等強度、大(dà)強度運動交替進行。

力量練習(xí)每周2~3天，每天2~3組，每組力量練習(xí)包括8~12個(gè)部位。

每天進行牽拉練習(xí)。

來(lái)源：全民健身指南(nán)