時(shí)間：2018-9-5 15:11:08  浏覽次數：3357次

先來(lái)明(míng)确一下(xià)，腰部兩邊贅肉是腰腹部多(duō)餘脂肪的(de)堆積，就像下(xià)圖這(zhè)樣：

減掉腰上贅肉後的(de)效果是這(zhè)樣的(de)，請看下(xià)圖：

要達到上圖這(zhè)樣的(de)效果，需要做(zuò)到以下(xià)兩點：

1降低身體脂肪含量。

當身體脂肪含量降低了(le)，腰上的(de)肉自然會少，具體可(kě)以參看以下(xià)男(nán)女(nǚ)體脂對(duì)比圖：

降低身體脂肪含量在這(zhè)裏首選有氧運動，比如慢(màn)跑、快(kuài)走、跳繩等。建議(yì)每周鍛煉3次，每次30分(fēn)鐘(zhōng)以上，堅持6周就能看到效果。

2提高(gāo)腰腹部肌肉的(de)肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的(de)含量。

不知道大(dà)家有沒有發現，經常運動的(de)部位，相對(duì)脂肪較難堆積。一般，肌肉多(duō)的(de)部位脂肪相對(duì)較少。

因此，如果在單一靠有氧運動還(hái)達不到減縮腰腹部多(duō)餘脂肪的(de)時(shí)候，就需要增加腰腹部肌肉的(de)訓練。當然身體其它部位的(de)肌肉同樣也(yě)需要鍛煉。

下(xià)面推薦一套腰腹部訓練動作，同樣建議(yì)每周鍛煉3次，可(kě)以在每次有氧運動前或有氧運動後，進行以下(xià)訓練。

動作1：坐(zuò)姿收膝卷腹 10-20次

動作2：坐(zuò)姿屈膝左右轉體 10-20次

動作3：仰卧屈膝左右交替側卷腹 10-20次

動作4：仰卧直腿卷腹 10-20次

動作5：仰卧交替上下(xià)舉腿 10-20次

動作6：并腿屈膝側身挺髋 10-20次

動作7：仰卧撐交替上下(xià)擡腿 10-20次

動作8：俯撐交替後擡腿 10-20次

如果上面這(zhè)套動作你不滿意，那麽還(hái)有下(xià)面這(zhè)一套

兩頭起

收腹跳

側面兩頭起

轉體空中自行車

仰卧單側擡腿

因爲腹肌是慢(màn)肌纖維主導的(de)肌肉，所以腹肌訓練動作需要“多(duō)次數”的(de)進行。

每個(gè)動作一組最好能做(zuò)到20-25次，然後進行3-4組，對(duì)于腹肌刺激效果最好。

3、注意飲食控制，合理(lǐ)攝入營養。

主要注意以下(xià)三點。

1、高(gāo)蛋白飲食。也(yě)就是說，多(duō)吃(chī)精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)。少吃(chī)肥肉、零食。碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)比如米飯面條等早飯和(hé)午飯多(duō)吃(chī)，晚飯少吃(chī)（午飯的(de)三分(fēn)之二左右），睡(shuì)前兩個(gè)小時(shí)不要吃(chī)。

3、一天正常3餐，盡量杜絕快(kuài)餐。

以上就是讓你減掉腰腹兩側贅肉的(de)秘籍了(le)！

你get到了(le)嗎？

方法在這(zhè)了(le)，那麽接下(xià)來(lái)的(de)就是堅持了(le)！

減肥很苦，但是結果會非常甜的(de)！