新一輪的(de)中考戰役即将打響，

在緊張地複習(xí)備考文化(huà)課的(de)同時(shí)，

不要忘記加強體育鍛煉，

“中考第一關”可(kě)是體育呦！

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1000（800）米訓練計劃

長(cháng)跑在考試項目中不算(suàn)最難，練習(xí)的(de)方法也(yě)相對(duì)簡單（建議(yì)每天1次，或兩天1次）。

1. 耐力練習(xí)（以下(xià)2選1，或交替進行）

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米盡量能沖刺。

② 計時(shí)跑：12分(fēn)鐘(zhōng)計時(shí)跑，盡量勻速，跑完大(dà)概也(yě)有2000米左右。

2. 速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的(de)基礎上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快(kuài)速度完成。

3. 考前自測

考前一個(gè)月(yuè)，開始模拟自測，一般合格标準4分(fēn)半左右。根據成績調整訓練頻(pín)率。

4. 注意

跑前熱(rè)身，活動筋骨，安全爲主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的(de)呼吸規律，如氣短，可(kě)調整爲兩步。嘴不要張得(de)太大(dà)，否則，進冷(lěng)氣會肚子痛。

長(cháng)跑訓練過程中你的(de)體能水(shuǐ)平會先下(xià)降、後上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下(xià)去就會進步。

關鍵詞規律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下(xià)體育，除非你體質本來(lái)就很好。

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立定跳遠(yuǎn)訓練計劃

建議(yì)每周4到6次。

1. 準備活動

先進行200米的(de)慢(màn)跑。讓身體迅速進入狀态，避免不必要的(de)損傷。

2. 腿部拉伸

3. 短距離跑

20米~30米快(kuài)速跑，2~3組。提高(gāo)腿部力量、腿部爆發力。

4. 各種跳躍練習(xí)（根據情況自選）

※ 台階交換跳，50次/組，3組。

※ 連續單腳跳，左右腳各做(zuò)3組，15次/組。

5. 注意

立定跳遠(yuǎn)的(de)遠(yuǎn)度其根本在于下(xià)肢蹬伸的(de)能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分(fēn)蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著(zhe)地，手臂配合平衡和(hé)制動。

除這(zhè)些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和(hé)手臂力量練習(xí)，如仰卧起坐(zuò)、俯卧撐等，可(kě)以根據自己的(de)情況做(zuò)2至3組。另外，引體向上也(yě)是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

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跳繩訓練計劃

跳繩比較簡單，可(kě)每天訓練3~5組。

1. 計數跳

要想規定時(shí)間跳到規定個(gè)數，要先有跳到規定個(gè)數能力。每天2組，每組170次。

2. 計時(shí)跳

30秒計時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。

1分(fēn)20秒計時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。

1分(fēn)鐘(zhōng)計時(shí)，1次，按照(zhào)考試标準進行。

3. 注意

前30秒因爲體力好，肚子也(yě)不痛，所以速度上偏快(kuài)一點。後30秒會出現體力下(xià)降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大(dà)，起跳高(gāo)度要适當調整，從而減少勾住腳的(de)情況，求穩。

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仰卧起坐(zuò)訓練計劃

建議(yì)每天進行。

1. 定時(shí)練習(xí)

① 20秒/組，提高(gāo)爆發力，保證動作質量的(de)同時(shí)盡量多(duō)做(zuò)。1組。

② 45秒/組，這(zhè)45秒主要是節奏訓練。1組。

③ 1分(fēn)鐘(zhōng)/組，一分(fēn)鐘(zhōng)訓練要注意節奏，同時(shí)最後10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④ 1分(fēn)10秒/組，主要是提高(gāo)耐力，盡量保持1分(fēn)鐘(zhōng)練習(xí)的(de)節奏。1組。

2. 定量練習(xí)

① 25個(gè)/組，保證動作質量，時(shí)間越短越好。2組。

② 50個(gè)/組，考試規定數量，保證能做(zuò)到50個(gè)，再練習(xí)提高(gāo)速度。2組。

3. 注意

有些同學再做(zuò)仰卧起坐(zuò)的(de)過程中注重個(gè)數，而不注重質量，這(zhè)樣很容易被判不算(suàn)，所有首先在保證質量的(de)基礎上增加個(gè)數才是最保險的(de)方式。

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實心球訓練計劃

其實很多(duō)上面項目的(de)訓練已經包括實心球的(de)練習(xí)方式。以下(xià)兩類可(kě)交替進行，建議(yì)每周訓練兩三次。

1. 力量訓練建議(yì)

① 俯卧撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，3組。

在做(zuò)俯卧撐時(shí)，很多(duō)同學做(zuò)不起來(lái)或一組做(zuò)不了(le)那麽多(duō)，沒有關系，可(kě)以根據自己的(de)情況減少幾個(gè)或者降低标準（比如手臂彎曲不用(yòng)太大(dà)）。

② 仰卧起坐(zuò)：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，3組。

2. 技術訓練建議(yì)：

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手将球舉過頭頂，然後用(yòng)力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快(kuài)、發力要充分(fēn)。10次/組，3組。

② 出手角度：就是找一面牆或相似參照(zhào)物(wù)，在一定高(gāo)度做(zuò)一個(gè)标記，然後朝标記練習(xí)，來(lái)改善出手角度！

③ 持球練習(xí)：投擲實心球本身也(yě)是一種練習(xí)力量的(de)好方法，多(duō)次的(de)投擲不僅會增加球性，也(yě)能達到力量練習(xí)的(de)目的(de)。

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籃球訓練計劃

對(duì)經常打球的(de)同學來(lái)說，籃球不在話(huà)下(xià)，不熟練的(de)同學則要多(duō)加訓練了(le)。

籃球運球由身體姿勢、手按拍(pāi)與迎球的(de)動作和(hé)腳步動作三個(gè)主要環節組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對(duì)球的(de)控制與支配，要控制好球的(de)落點。

1. 原地運球

① 原地運球模仿練習(xí)：體會手、手臂動作。

② 原地高(gāo)運球或低運球練習(xí)：體會手指手腕上吸下(xià)按的(de)動作，以及手觸球的(de)部位和(hé)控制球。

③ 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時(shí)推撥球的(de)動作和(hé)按拍(pāi)的(de)部位。

④ 原地體側前後運球：體會前推、後拉運球時(shí)，手按拍(pāi)球的(de)部位用(yòng)力。

要求：保持正确的(de)身體姿勢，體會手按拍(pāi)和(hé)迎引球的(de)動作，擡頭，用(yòng)餘光(guāng)看球。

2. 直線運球

要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的(de)落點和(hé)用(yòng)力大(dà)小要适當。左右手運球、高(gāo)低運球、快(kuài)慢(màn)運球在練習(xí)中交替進行，以提高(gāo)運球能力。

3. 換手變向運球

① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做(zuò)弧線運球到對(duì)面的(de)端線，再沿邊線直線運球返回。

② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做(zuò)圓周運球到對(duì)面的(de)端線，再沿邊線直線運球返回。

要求：要用(yòng)遠(yuǎn)離圓圈的(de)手運球，左右手換手運球練習(xí)。圓圈運球時(shí)，内側腿深屈膝，外側腳用(yòng)力蹬地，身體向内傾，幅度越大(dà)越好。球要始終控制在體側。

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足球訓練計劃

常用(yòng)的(de)運球技術有腳内側運球和(hé)正、外腳背運球，外腳背運球不僅可(kě)做(zuò)直線運球也(yě)可(kě)做(zuò)曲線運球。正腳背運球技術多(duō)用(yòng)于直線運球，快(kuài)速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大(dà)空當或直逼球門時(shí)，多(duō)采用(yòng)正腳背快(kuài)速運球。腳内側運球多(duō)用(yòng)在變向運球和(hé)掩護運球時(shí)采用(yòng)。

1. 動作方法和(hé)要點

① 腳内側運球時(shí)，支撐腳向前跨，踏在球的(de)側前方，膝關節稍彎曲，上體前傾向裏轉。随著(zhe)身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用(yòng)腳内側推球的(de)後中部。在改變方向運球時(shí)，經常是用(yòng)兩隻腳交替撥球。

② 腳背外側運球時(shí)，支撐腳保持在球的(de)側後方，運球腳擡起時(shí)，腳跟擡起，足尖稍内轉，在邁步前伸落地前，用(yòng)腳背外側推撥球。向前跑動時(shí)身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

2. 練習(xí)建議(yì)

① 在練習(xí)步驟上，先練習(xí)慢(màn)跑運球，然後逐漸加快(kuài)運球速度，或快(kuài)慢(màn)結合，先練習(xí)一腳連續運球，再練習(xí)兩腳交替運球。先練習(xí)直線和(hé)曲線運球，再練習(xí)沿圓圈和(hé)“∞字”運球。

② 運球練習(xí)要同各種熟悉球性的(de)練習(xí)結合起來(lái)，提高(gāo)球感。

③ 要注意培養用(yòng)眼睛的(de)餘光(guāng)看球的(de)意識，注意擡頭觀察周圍的(de)情況。

④ 在變向運球時(shí)，要注意身體重心迅速移動跟上球路的(de)變化(huà)。

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排球訓練計劃

排球墊球，是用(yòng)小臂從球的(de)下(xià)部，利用(yòng)來(lái)球的(de)反彈力向上擊球的(de)技術動作。

練習(xí)方法

① 原地做(zuò)徒手模仿墊球動作練習(xí)。

② 墊固定球。兩人(rén)一組，一人(rén)持球于腹前，另一人(rén)用(yòng)墊球動作擊球，體會墊球部位和(hé)用(yòng)力動作。要求蹬腿擡臂協調用(yòng)力.

③ 自墊球。一人(rén)一球連續向上自墊，墊球高(gāo)度可(kě)固定，也(yě)可(kě)高(gāo)、低結合。

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遊泳訓練計劃

遊泳已被部分(fēn)地區(qū)納入中考主項，地位将越來(lái)越重要。比起其他(tā)幾項，遊泳要難很多(duō)，訓練時(shí)要掌握很多(duō)技巧，建議(yì)多(duō)找些視頻(pín)練習(xí)。

1. 基礎動作

每天趴在床邊或者沙發上練習(xí)蹬夾腿200個(gè)，10組，每組20個(gè)！一個(gè)星期會有所改善！

2. 換氣練習(xí)

每天200個(gè)，10組，每組20個(gè)！每天都要練習(xí)！換氣很關鍵的(de)，一定要練習(xí)熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快(kuài)，呼氣要慢(màn)，這(zhè)叫快(kuài)吸慢(màn)呼！擡頭吸氣，低頭呼氣！